杭州第19屆亞運(yùn)會(huì)如火如荼地進(jìn)行中，亞運(yùn)會(huì)更是帶動(dòng)了全民運(yùn)動(dòng)潮，大家紛紛動(dòng)起來(lái)、跑起來(lái)、跳起來(lái)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)收獲健康、收獲快樂(lè)。如何運(yùn)動(dòng)才科學(xué)呢？東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任、關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任馬明副主任治療師，為大家支招不同年齡段的運(yùn)動(dòng)秘籍。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

青少年：不同年齡適合運(yùn)動(dòng)各不同nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

馬明主任介紹，對(duì)于兒童青少年來(lái)說(shuō)，不同年齡段所能承受的運(yùn)動(dòng)形式和強(qiáng)度是不同的，因此適合的運(yùn)動(dòng)方式也不同。孩子年齡小，學(xué)輪滑較為容易，且三四歲就可以開始學(xué)，此時(shí)孩子體重小，柔韌性比較強(qiáng)，容易控制平衡；低齡孩子可選擇對(duì)人體要求較為均衡的項(xiàng)目，如游泳、柔道等，打好全方位身體素質(zhì)基礎(chǔ)；青少年時(shí)期，可選擇精細(xì)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、羽毛球、籃球等，能有效訓(xùn)練思考力和判斷能力，及思考后身體的反射動(dòng)作速度。青少年兒童在運(yùn)動(dòng)時(shí)，腦細(xì)胞能獲得更充足的葡萄糖和氧氣，保證大腦在緊張狀態(tài)下獲得充分營(yíng)養(yǎng)，提高大腦智力發(fā)育。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

馬明主任特別提醒，盡管運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子益處多，可有效預(yù)防校園“小眼鏡”“小胖墩”等，但兒童骨質(zhì)柔軟，骨骼短細(xì)，骨化尚未完成，如果運(yùn)動(dòng)形式和強(qiáng)度超過(guò)他們骨骼所能承受的上限，就易造成骨損傷，導(dǎo)致骨骺線提前閉合，影響身高增長(zhǎng)。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

青少年不適合進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)呢？馬明指出，少年兒童的心臟血管系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能不穩(wěn)定，因此在鍛煉時(shí)要盡量避免緊張持久的練習(xí)，也不應(yīng)做憋氣多的練習(xí)和時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的靜力性練習(xí)，否則心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重，會(huì)使身體受到損害。由于少年兒童的肌肉發(fā)育較弱，長(zhǎng)跑、舉重等長(zhǎng)時(shí)間維持一種姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)使他們很快感到疲勞。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

青壯年：讓運(yùn)動(dòng)變成一種習(xí)慣nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

馬明主任介紹，對(duì)于青壯年人來(lái)說(shuō)，持之以恒進(jìn)行中等到劇烈的運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)變成一種習(xí)慣，更是一種健康的生活方式。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)更好呢？現(xiàn)有研究表明，與其他時(shí)間段相比，每天11:00至17:00運(yùn)動(dòng)，死亡率和心血管疾病死亡率相對(duì)更低，也就是說(shuō)，這個(gè)時(shí)間段是健身運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。人體最舒適的運(yùn)動(dòng)環(huán)境溫度是22°C至28°C，在任何極端溫度下運(yùn)動(dòng)，對(duì)一般人群來(lái)說(shuō)都是不利的。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

很多人會(huì)糾結(jié)于究竟是戶外運(yùn)動(dòng)好，還是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)好。專家指出，戶外運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)所消耗的卡路里更多，同時(shí)戶外的視野更加開闊，能讓焦慮感和疲勞程度顯著下降，并且有更高積極心理效應(yīng)，相比于室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，其唯一的缺點(diǎn)在于受環(huán)境和天氣影響較大；健身房是進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)非常好的場(chǎng)所，但要達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，還要有專業(yè)教練進(jìn)行運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，以防錯(cuò)誤動(dòng)作帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

運(yùn)動(dòng)后到底要不要進(jìn)食呢？專家介紹，運(yùn)動(dòng)后，需要適當(dāng)飲食來(lái)支持身體的修復(fù)和恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后大量進(jìn)食應(yīng)在運(yùn)動(dòng)停止后30至60分鐘進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)停止后30至60分鐘，內(nèi)臟血液循環(huán)和供血已大部分恢復(fù)，但消化功能仍不如運(yùn)動(dòng)前水平。所以，進(jìn)食量應(yīng)不超過(guò)平時(shí)飯量的80%。需要注意的是，如果運(yùn)動(dòng)停止后即刻感到明顯的饑餓，在稍休息幾分鐘后可以少量進(jìn)食，進(jìn)食量不超過(guò)平常飯量的1/3。食物以松軟易消化食品為宜，不能食辛辣等刺激性食品。而運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)饑餓感時(shí)，可以在運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)少量進(jìn)食。原則上進(jìn)食數(shù)量不能超過(guò)平時(shí)飯量的1/3。食品要以高碳水化合物食物為主，如面包、糕點(diǎn)、水果等。進(jìn)食15至30分鐘后可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水有講究，應(yīng)該遵循“預(yù)防性補(bǔ)充”和“少量多次”原則。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)充水分250至500毫升，運(yùn)動(dòng)前15至20分鐘再補(bǔ)充15至250毫升。然后每隔15至20分鐘，補(bǔ)水120至240毫升。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

老年人：除有氧運(yùn)動(dòng)外可增加抗阻運(yùn)動(dòng)nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

隨著年齡增加，老年人身體肌肉力量以及平衡能力下降，導(dǎo)致老年人更容易跌倒。馬明主任指出，合理的運(yùn)動(dòng)可以幫助老年人增強(qiáng)肌肉力量與平衡能力，預(yù)防老年衰弱、肌少癥等易感易發(fā)疾病。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

跳廣場(chǎng)舞、散步、做操、打太極拳等運(yùn)動(dòng)，是最適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉質(zhì)量和肌肉功能維持具有積極作用，是維護(hù)心肺和機(jī)體功能、預(yù)防心腦血管病的重要并且有效的措施，但并非適用于所有老年人。如患膝關(guān)節(jié)炎的老年人不宜打太極拳；患有青光眼的老年人不宜做倒走鍛煉；患糖尿病的老年人應(yīng)謹(jǐn)慎快跑。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

馬明主任建議，由于肌肉容量與老年人壽命密切相關(guān)，所以有人說(shuō)“肌肉有多強(qiáng)、壽命有多長(zhǎng)”，老年人肌肉量越少衰老越快，更容易發(fā)生意外損傷，機(jī)體功能更弱，生活質(zhì)量更差。因此，除了有氧運(yùn)動(dòng)，老年人更需要根據(jù)自己身體具體情況增加抗阻運(yùn)動(dòng)，比如舉小啞鈴、拉彈簧或者拉橡皮筋等，身體條件好的老人可以嘗試進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐，甚至平板支撐等。這些鍛煉形式可以增加肌肉容量，預(yù)防肌萎縮。nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

新江蘇·中國(guó)江蘇網(wǎng)記者 孫駿 通訊員 劉敏nMz新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)