“泡芙人”該怎么減肥？
陸彥妤 浙大二院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師
減重營養(yǎng)咨詢門診來了一個患者，39歲，男性，身高165cm，體重63kg，體質(zhì)指數(shù)（BMI）23.14kg/㎡。
從BMI上看，體重挺正常的，他一站起來，就發(fā)現(xiàn)不大對勁。四肢雖然勻稱，中間卻是一個鼓起的“大泡芙”。腰圍測量有91cm，達(dá)到腹型肥胖標(biāo)準(zhǔn)，檢查發(fā)現(xiàn)他合并有脂肪肝和肝功能異常。
結(jié)合患者的病史和相關(guān)檢查結(jié)果，我們?yōu)樗ㄖ屏藗�體化的生活方式干預(yù)方案，包括限制高糖和高脂肪食物、限鹽控酒的飲食方案和有氧+無氧相結(jié)合的運動方案，并且要求患者在家定期監(jiān)測體重和腰圍。經(jīng)過2個月干預(yù)，患者體重下降4kg，腰圍減少5cm，肝酶指標(biāo)雖還未完全正常，但也有一定程度下降。
這樣的情況并不鮮見，無論男女，一胖都容易胖肚子。而且比起單純的體重增加或者BMI超標(biāo)（≥24kg/㎡），危害更大的腹型肥胖往往更容易被大家所忽視。
腹型肥胖可能與遺傳、飲食、運動、心理、睡眠等多因素有關(guān)。吃得多（高脂肪、精白米面等精制碳水與高果糖飲食）以及久坐、動得少都會讓脂肪更容易“長”在肚子上。
怎么預(yù)防和減輕腹型肥胖？首先，定期測量腰圍很重要。水平站立，在正常呼氣末時（別用力收腹），以雙側(cè)腋中線肋弓下緣和髂嵴連線中點位置為測量平面，測量周長。
如果不確定具體位置，可以在肚臍上1cm測量周長。男性腰圍≥90cm，女性≥85cm就是腹型肥胖；男性腰圍≥85cm，女性≥80cm就是腹型肥胖前期，也需要警惕。
其次，并不存在“想瘦哪里瘦哪里”，瘦肚子的核心還是“減脂”，要從調(diào)節(jié)飲食、堅持運動、改善生活習(xí)慣幾方面共同努力。調(diào)節(jié)飲食，需要做到營養(yǎng)均衡，減少甜品、飲料、過量水果和精白米面攝入，增加新鮮蔬菜，保證魚、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物攝入，避免飲酒，也要注意烹調(diào)鹽的用量。在運動方面，建議循序漸進(jìn)，體能允許的情況下，達(dá)到每周≥150分鐘中等強度有氧運動（快走、慢跑、游泳、騎自行車等），并且結(jié)合2-3次力量訓(xùn)練，可以做平板支撐、臀橋等腰腹部鍛煉。
長期伏案工作的朋友，建議工作1-2小時起來活動5-10分鐘，避免久坐不動。另外，適時緩解壓力、保持良好情緒狀態(tài)、建立規(guī)律睡眠習(xí)慣也有助于緩解腹型肥胖。
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