孕媽寶媽，這份孕產(chǎn)婦心理應(yīng)對(duì)指南請(qǐng)收藏
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新江蘇·中國江蘇網(wǎng)訊 當(dāng)下，疫情防護(hù)十分重要，但遇到心理問題該怎么辦？南京市婦幼保健院準(zhǔn)備了一份心理應(yīng)對(duì)指南請(qǐng)各位孕產(chǎn)婦請(qǐng)收好。
孕產(chǎn)婦作為特殊人群，不僅應(yīng)做好疫情防護(hù)，同時(shí)更應(yīng)關(guān)注心理健康，保持良好的心態(tài)與和諧的家庭關(guān)系，為自己和寶寶的身心健康創(chuàng)造良好的條件。
1問：總是焦慮，身邊人都“陽”了，我怎么辦？
答：孕產(chǎn)婦們不必恐慌，注意自身防護(hù)和檢測(cè)，按時(shí)做好產(chǎn)檢和產(chǎn)后各項(xiàng)檢查。放寬心，即使感染，也可以到專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求幫助。
2問：總是擔(dān)心疫情，心理波動(dòng)大怎么辦？
答：面對(duì)積極或消極的疫情信息，孕產(chǎn)婦可能出現(xiàn)情緒起伏波動(dòng)，甚至出現(xiàn)一些消極情緒。此時(shí)要告知自己即使出現(xiàn)了一些平時(shí)不常出現(xiàn)的心情，也不必視之為“洪水猛獸”，這是人類對(duì)不平常事情的正常反應(yīng)，不必對(duì)此有過多的心理負(fù)擔(dān)；試著去接納這些情緒有助于更好地生活，應(yīng)對(duì)疫情帶來的生活變化。
3問：應(yīng)該怎樣面對(duì)紛繁復(fù)雜的疫情信息？
答：減少疫情信息暴露，建議大家選擇官方信息閱讀，不要聽取或者接受小道消息，而且最好限制閱讀疫情信息時(shí)間，每天關(guān)注疫情不超過半小時(shí)。閱讀相關(guān)信息后，可嘗試讓自己放空10分鐘，有助于平靜下來�？珊推渌挟a(chǎn)婦溝通防治經(jīng)驗(yàn)，增強(qiáng)信心。
4問：睡眠不太好，應(yīng)該怎么辦？
答：良好的睡眠衛(wèi)生行為能有效改善睡眠障礙，雖然居家時(shí)間較多，但要避免常常躺在床上(在醫(yī)生建議下需要臥床的孕婦除外)，盡量有困意、打算睡覺時(shí)再臥床(盡量每天在固定的時(shí)間睡覺)。睡前關(guān)掉電子產(chǎn)品與網(wǎng)絡(luò)，可適當(dāng)做一些放松練習(xí)，如深呼吸、冥想、聽音樂等。有必要可及時(shí)就醫(yī)。
5問：需要注意其他哪些對(duì)精神狀態(tài)有幫助？
答：一是良好飲食與均衡營養(yǎng)。應(yīng)盡量規(guī)律進(jìn)餐，孕媽媽可酌情在三餐之外適當(dāng)增加一些牛奶或其他乳制品或水果作為三餐的補(bǔ)充，注意飲食不要過于油膩，注意營養(yǎng)均衡，選擇健康多樣的食材。積極補(bǔ)充葉酸、維生素D等膳食補(bǔ)充劑有助于維持良好的精神狀態(tài)，預(yù)防抑郁。吃飯時(shí)建議盡量坐在餐桌前吃飯，細(xì)細(xì)覺察咀嚼食物中的味道以及進(jìn)餐過程中身體的感受。
二是可以做放松呼吸訓(xùn)練。簡(jiǎn)單地覺察呼吸練習(xí)可幫助孕產(chǎn)婦把紛繁的思緒重新回到當(dāng)下感受上�？捎幸庾R(shí)地去感受呼吸過程中的身體感覺，比如將注意力放在鼻端、胸腔、腹部或呼吸感覺最明顯的部位，持續(xù)覺察一小會(huì)兒，短至5分鐘，長至30分鐘；可有意識(shí)地感受呼吸中的氣味，比如體會(huì)周圍環(huán)境中存在的自然芳香等。
三是享受當(dāng)下，全身心投入到一項(xiàng)自己喜歡的活動(dòng)中，比如唱歌、散步、瑜伽、朗讀、聽音樂、看小說等。例如聽音樂能有效減輕壓力和焦慮。在孕期，音樂可通過增加胎兒的心率和反應(yīng)來影響胎兒，建議孕媽可以選擇減壓放松的音樂，如搖籃曲、古典音樂等。如果此時(shí)給胎兒唱歌，或演奏美好的音樂，寶寶在出生之后會(huì)記得你的聲音，也會(huì)記得熟悉的音樂。
6問：總是焦慮，怕生孩子太痛，怎么辦？
答：有些孕晚期女性會(huì)擔(dān)心“分娩疼痛”，這是孕晚期恐懼的常見原因，疫情期間這種恐懼可能增加；同時(shí)，分娩方式的不確定性，可能也會(huì)讓孕婦萌生擔(dān)心。
除了醫(yī)院里可能采取的藥物鎮(zhèn)痛方式外，還有很多可以幫助減輕對(duì)分娩疼痛和恐懼的非藥物方式，比如音樂、基于正念的分娩教育課程、生物反饋等。產(chǎn)前學(xué)習(xí)一些應(yīng)對(duì)分娩的方法和技巧，有助于孕婦和相關(guān)人員做好分娩準(zhǔn)備，減少分娩疼痛和分娩恐懼。
7問：怎么判定我是不是產(chǎn)后抑郁？
答：產(chǎn)后抑郁定義為：產(chǎn)后4周以內(nèi)出現(xiàn)，持續(xù)2周以上，表現(xiàn)為情緒低落、提不起興趣、失眠、食欲差，即使看到孩子都不能高興起來。是圍產(chǎn)期女性最常合并的情感障礙之一，全球發(fā)生率為17.7%，我國產(chǎn)后抑郁的發(fā)生率為12.2%。目前認(rèn)為激素水平的波動(dòng)可能與產(chǎn)后抑郁有關(guān)。分娩后，由于性激素水平變化，容易出現(xiàn)抑郁、焦慮、易激、失眠等情況。
另外，有一種正常的情緒反應(yīng)，稱為“產(chǎn)褥期憂郁”，即大約40%~80%的產(chǎn)婦會(huì)在產(chǎn)后2~3天出現(xiàn)短暫的情緒波動(dòng)，一般在產(chǎn)后2周左右緩解。產(chǎn)后抑郁也可通過愛丁堡產(chǎn)后抑郁篩查量表（EPDS）進(jìn)行自我監(jiān)測(cè)和篩查。如果EPDS總分超過13分，或產(chǎn)婦出現(xiàn)嚴(yán)重心理問題，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。（記者 孫駿 通訊員 王凝嫣）
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