全民健康生活方式宣傳月：多科室專家教您做自己健康的第一責(zé)任人
| 新江南網(wǎng)歡迎你/hzgou.cn/新江南網(wǎng)榮譽(yù)出品 |
新江蘇·中國江蘇網(wǎng)訊 （記者 孫駿 通訊員 楊璞）9月是全民健康生活方式宣傳月。主題為“‘三減三健’ 健康相伴”，倡導(dǎo)“每個(gè)人做自己健康第一責(zé)任人”理念，提高全民健康意識(shí)，引領(lǐng)公眾踐行健康文明的生活方式。“三減三健”作為全民健康生活方式的重要內(nèi)容之一，是筑牢健康的基石。
什么是“三減三健”呢？三減：即減油、減鹽、減糖。三�。杭唇】悼谇�、健康體重、健康骨骼。
減油——科學(xué)烹飪遠(yuǎn)離“油膩”生活
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心血管病科主任邢俊武介紹，長(zhǎng)期食用過量高油脂食物，會(huì)引起多種疾病的發(fā)生，如高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化、心腦血管疾病、高血脂癥等。一般來說，每人每天油的攝入量需控制在25～30克。一些烹飪過程中的小改變也能對(duì)健康有大用處。比如，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，可以控制每天食用油量。做完菜后把菜鍋斜放2、3分鐘，讓菜里的油流出來，然后再裝盤。比如把煎炒雞蛋改成蒸雞蛋，調(diào)味可以滴幾滴香油。把紅燒魚換成清蒸魚，不但少油，口感更細(xì)膩。
從烹飪的方式來看，煎炸應(yīng)該用較耐熱的棕櫚油、豬油等。炒菜應(yīng)用耐熱性較好的花生油、米糠油、茶籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等。做湯、涼拌用耐熱性差的亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、未精煉的初榨橄欖油等。
減鹽——營養(yǎng)成分巧看含鹽量，調(diào)味別只盯著鹽
邢俊武表示，食鹽攝入過多也是高血壓的危險(xiǎn)因素之一。吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。成年人每人每天攝入食鹽不宜超過5克。
需要注意的是，不僅是烹調(diào)時(shí)的食鹽，還包括了所有食材中的鹽以及調(diào)味料、輔料中含的鹽。生活中常用到的調(diào)味料，如生抽、老抽、蠔油、雞精、豆瓣醬等都含有大量鹽。購買的食品鹽分一定不能忽略。包裝食品中，鹽分以鈉的形式在營養(yǎng)成分表中表示，一般1克鈉≈2.5克鹽。如果覺得口味不好，不妨加胡椒、辣椒、蒜泥等來調(diào)味。
減糖——教您識(shí)別健康的“甜蜜”陷阱
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院糖尿病專病門診張永文主任中醫(yī)師提醒，一些無糖飲料里會(huì)添加代糖，如阿斯巴甜、甜菊糖、木糖醇、麥芽糖醇等，喝起來口感發(fā)甜。但是這種代糖只能短暫地欺騙大腦，當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)后，反而會(huì)增加對(duì)真糖的渴望。無糖飲料給人的心理暗示會(huì)降低人對(duì)糖的警惕，更容易讓人不自覺地多攝入糖類，所以，無糖飲料同樣不能任性喝。美國得克薩斯州立大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，經(jīng)常喝低糖飲料的人，其腰圍增加的速度快了70%。
南京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)國家二級(jí)公共營養(yǎng)師韓林露表示，最新版中國居民膳食指南建議控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。
健康口腔——“8020”全身健康
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院口腔科主任周俊波認(rèn)為，口腔健康問題關(guān)系全身健康，想要健康生活要注意從“口”開始。為了控制牙菌斑，保持口腔衛(wèi)生與預(yù)防口臭，成人至少每天刷牙兩次。但是，很多人雖然次數(shù)達(dá)到了，卻因?yàn)樗⒀罆r(shí)間太短、方法不對(duì)等而沒有達(dá)到清潔效果。每次刷牙時(shí)間最好在2-3分鐘，但是很多人刷牙往往只有45秒左右。最好的刷牙方法是“畫圓圈”而不是“拉大鋸”。刷牙水應(yīng)以溫水為宜，能避免刺激，減少牙髓炎癥的發(fā)生。
開展“減糖”專項(xiàng)行動(dòng)。周俊波介紹，門診收治的很多學(xué)生口腔疾病患者中，不少都有喜歡喝飲料的習(xí)慣。飲料中的酸（如碳酸、檸檬酸等）直接對(duì)牙齒表面進(jìn)行酸蝕和破壞，酸性越強(qiáng)，對(duì)牙齒的破壞越大。此外，飲料中的糖（如蔗糖、果糖、麥芽糖等）被細(xì)菌利用，發(fā)酵產(chǎn)酸，引起牙齒齲壞。對(duì)此，需要家長(zhǎng)、老師、醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)、企業(yè)和社會(huì)共同關(guān)注學(xué)生的口腔健康，幫助孩子們提高口腔健康水平。
在老年口腔健康方面，倡導(dǎo)老年人關(guān)注口腔健康與全身健康的關(guān)系，對(duì)高血壓、糖尿病等老年慢性病患者，加強(qiáng)口腔健康管理，積極開展齲病、牙周疾病和口腔黏膜疾病防治、義齒修復(fù)等服務(wù)。周俊波介紹，老人到了80歲時(shí)還應(yīng)擁有20顆牙齒，這是世界衛(wèi)生組織針對(duì)口腔衛(wèi)生提出的“8020”主張。然而根據(jù)此前口腔健康流行病學(xué)調(diào)查，我國80歲以上老人，擁有20顆牙者不足35%，在65歲至74歲老人中，86%存在牙缺失，10%全口無牙。英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)和倫敦大學(xué)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，口腔健康狀況較差與老人身體虛弱之間存在相關(guān)性。因此，老人要比年輕人更加關(guān)注口腔健康問題，不能讓“老掉牙”的問題影響晚年生活。
健康體重——減肥每天有三個(gè)黃金時(shí)間
體重是評(píng)價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重，體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。特別是體重過高，更是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的危險(xiǎn)因素。
大多數(shù)減肥的人都強(qiáng)忍著自己對(duì)美食的渴望，每天靠吃蔬菜水果來達(dá)到節(jié)食減肥的效果。然而，英國拉夫堡大學(xué)的研究者研究發(fā)現(xiàn)：相比單純壓抑對(duì)食物的欲望，運(yùn)動(dòng)能更有效抑制饑餓感，減少熱量攝入。南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院針灸科肥胖癥門診主治中醫(yī)師臧平提醒，行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走半小時(shí)至40分鐘，走到“細(xì)汗微出”，強(qiáng)度以感覺呼吸、心跳有點(diǎn)加快，微微有點(diǎn)出汗為宜。
那么，什么時(shí)間減肥更合適呢？研究者表示，成功控制體重的關(guān)鍵是三餐規(guī)律。如果沒有吃早餐，午、晚餐會(huì)吃得更多，反而更不利于控制體重。另外，研究者表示，18點(diǎn)至22點(diǎn)之間，可能是體重控制成敗的關(guān)鍵期。因?yàn)樵S多人會(huì)邊看連續(xù)劇邊吃零食，從而攝入過多熱量，導(dǎo)致體重增加。
健康骨骼——40歲前多運(yùn)動(dòng)看好你的骨質(zhì)“銀行”
南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王睿表示，對(duì)年輕人來說，足量的運(yùn)動(dòng)可以獲得更高的骨量?jī)?chǔ)備，并能有效避免年老后骨量丟失速度過快。雖然老年人運(yùn)動(dòng)起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。儲(chǔ)存骨本、減緩骨質(zhì)流失，要從年輕時(shí)做起，40歲前要開始多運(yùn)動(dòng)。但是，并非所有的運(yùn)動(dòng)都能達(dá)到理想的效果。
有助增強(qiáng)骨密度的運(yùn)動(dòng)一般為荷重的有氧運(yùn)動(dòng)。年輕人可以做些強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，如跳繩，每周3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。老人可以健步走，每周3天，每天45-60分鐘，可以快走慢走交替循環(huán)。對(duì)于已有骨折風(fēng)險(xiǎn)的人或是老人，則應(yīng)避免跳躍、脊椎前彎、搬運(yùn)重物。
韓林露介紹，牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的常見補(bǔ)鈣食物，建議每天攝入相當(dāng)于鮮奶300克的奶類及奶制品。除此之外，綠葉蔬菜、奶酪、豆腐也含有較多的鈣。維生素D能促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補(bǔ)充到骨骼中去。人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果等。需要注意的是，不要吃得太咸。高鹽飲食是患骨質(zhì)疏松的因素之一。此外，低蛋白飲食也不可取，這樣不僅會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，還會(huì)影響骨的生長(zhǎng)發(fā)育和骨量。
| 新江南網(wǎng)歡迎你/hzgou.cn/新江南網(wǎng)榮譽(yù)出品 |
聲明：
本文僅代表作者個(gè)人觀點(diǎn)，與新江南網(wǎng)無關(guān)。其原創(chuàng)性以及文中陳述文字和內(nèi)容未經(jīng)本站證實(shí)，對(duì)本文以及其中全部或者部分內(nèi)容、文字的真實(shí)性、完整性、及時(shí)性本站不作任何保證或承諾，請(qǐng)讀者僅作參考，并請(qǐng)自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容，新江南網(wǎng)號(hào)系信息發(fā)布平臺(tái)，新江南網(wǎng)僅提供信息存儲(chǔ)空間服務(wù)。如有侵權(quán)請(qǐng)出示權(quán)屬憑證聯(lián)系管理員（[email protected]）刪除！
閱讀推薦
新聞爆料
圖片精選
