提到碳水化合物，很多人對它又愛又恨：吃多了怕發(fā)胖、升血糖，吃少了又渾身乏力、煩躁易怒。事實上，碳水是人體能量的重要來源，應(yīng)占每日總能量攝入的 50%-65%。而“優(yōu)質(zhì)碳水”更是健康飲食的關(guān)鍵。更重要的是，研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量碳水化合物飲食對于減緩衰老、體重管理至關(guān)重要。GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

高質(zhì)量碳水飲食或能減緩衰老GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

據(jù)2025年1月《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項研究顯示，高質(zhì)量碳水化合物的飲食與減緩衰老相關(guān)，高質(zhì)量碳水化合物飲食或可表觀年齡衰老速度減緩1.2年。對于其中的機制，研究指出，植物性飲食中的各種營養(yǎng)素有助于減少氧化和炎癥應(yīng)激，從而影響DNA甲基化。那么，吃了碳水抗衰老，卻長胖了怎么辦？實際上，優(yōu)質(zhì)碳水不但不會胖，還有利于減肥。GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

杭州市腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師陳佳慧指出，優(yōu)質(zhì)碳水是指加工程度低、營養(yǎng)素密度高的碳水化合物，如谷薯類、雜豆類、部分水果等。這類食物富含膳食纖維、礦物質(zhì)和水溶性維生素。它們不僅是身體的“能量庫”，更在調(diào)節(jié)生理機能中發(fā)揮著不可替代的作用。GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

選對方法，讓碳水“優(yōu)質(zhì)”到底GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

陳佳慧介紹，并非所有碳水都能發(fā)揮積極作用，錯誤的選擇和食用方式會讓“好碳水”變“壞碳水”。掌握以下技巧，才能充分發(fā)揮優(yōu)質(zhì)碳水的價值。GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

搭配有道，提升營養(yǎng)效率GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

每日主食中，可將1/3的精米白面換成粗糧（如燕麥、糙米）、薯類（紅薯、玉米）或雜豆（鷹嘴豆、黑豆），同時搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、蛋、堅果）和綠葉菜，既能增強飽腹感，又能平衡營養(yǎng)吸收。GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

科學(xué)烹飪，保留營養(yǎng)結(jié)構(gòu)GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

油炸、過度加工會破壞碳水的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，比如炸薯條、糖醋紅薯等，不僅損失維生素，還會增加油脂攝入。建議采用蒸、煮等方式，最大程度保留營養(yǎng)。對于需要控糖的人群來說，不宜食用粗糧粥和粗糧米糊，因為粗糧被打碎后，淀粉顆粒暴露面積增大，更容易被消化酶快速分解為葡萄糖，導(dǎo)致血糖上升速度加快，建議還是食用雜糧飯、雜糧饅頭等。GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

警惕“隱形陷阱”，遠(yuǎn)離劣質(zhì)碳水GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

市面上不少食品看似健康，實則暗藏“劣質(zhì)碳水”，如配料表中全麥含量排名僅高于白砂糖的“全麥面包”、無蔗糖飲料（可能添加果糖、果葡糖漿等）、粗糧餅干等。這些食物幾乎只提供熱量，缺乏營養(yǎng)，長期攝入易導(dǎo)致肥胖、代謝紊亂。GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

想補充優(yōu)質(zhì)碳水，不妨將這些食物納入日常飲食：GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

全谷物：燕麥、糙米、藜麥、黑米等，富含B族維生素和膳食纖維；GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

薯類：紅薯、土豆、山藥、南瓜，富含花青素、β-胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)與膳食纖維；GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

雜豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆，富含B族維生素和膳食纖維，營養(yǎng)更均衡；GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

部分水果：小番茄、藍(lán)莓、獼猴桃等，低熱量且富含維生素、果膠等，排便更通暢。GTw新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)