在杭州市腫瘤醫(yī)院，醫(yī)生們經(jīng)常會向失眠病友推薦一套“放松訓(xùn)練”，以幫助他們誘導(dǎo)入眠。今天，記者就將這個(gè)方法推薦給大家，希望廣大老年朋友們都能安睡一整晚。zzk新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

據(jù)了解，放松訓(xùn)練主要有腹式呼吸放松訓(xùn)練、肌肉放松訓(xùn)練、意象放松法。zzk新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

腹式呼吸的操作方法為：平臥，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1-2秒；緩慢呼氣，再暫停1-2秒，如此循環(huán)往復(fù)。zzk新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

肌肉放松的操作方法為：在安靜的環(huán)境中，放松平躺，然后用力收縮、緊繃自己身體某一處的肌肉，持續(xù)10-15秒，再慢慢松開肌肉，放松15-20秒。要注意體會放松的感覺，達(dá)到身心徹底放松的效果。zzk新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

意象放松的操作方法為：在安靜的環(huán)境中，舒展身體，雙手輕放在腿上或者雙腿兩邊，雙腿不交叉，可以放輕音樂或打開意象放松指導(dǎo)音頻。準(zhǔn)備工作做好后，閉上眼睛，采用腹式呼吸法，并開始想象——你一個(gè)人在一個(gè)美麗、寧靜、舒適的海灘上；腳踩暖洋洋、軟綿綿的細(xì)沙，有一種很舒服的感覺；你聞到了海水和海沙的味道；能看見藍(lán)天、白云、三只飛翔的海鷗，看見了海上遠(yuǎn)遠(yuǎn)的海平線；你的雙腳踩到溫暖、清爽的海水，感到輕松暢快；你找到一個(gè)舒適的樹蔭，懶洋洋地躺下；你感受到腦海里的思想、煩惱，身體的緊張，都被海浪、清風(fēng)帶走，被送到了遙遠(yuǎn)的大海里；想象你慢慢坐起身，準(zhǔn)備結(jié)束這次休息，離開海灘。意象放松訓(xùn)練每次10-15分鐘，要持之以恒。zzk新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)