下周杭州體育中考來了！家長群熱傳的這份“寶藏指南” 考前必看
下周末，杭城初三學生就將迎來首輪體育中考。與往年不同的是，今年杭州的體育中考，同學們可以在6個項目中任選2個參加考試。
最后一周了，如何沖刺更高效？考試前后應該怎樣科學應對？前兩天，杭州市錢江新城實驗學校的初三家長們，收到了學校發(fā)來的《體育中考注意事項》，打開這份文檔，里面分門別類、事無巨細地講解了考試裝備、考前體能準備、考前飲食作息要求等信息。
很多家長看到這份文檔后，直呼驚喜�！斑@簡直就是一份體育中考的寶藏指南！”
一份千字文檔
來自體育老師的碎碎念
這份文檔共有一千余字，干貨滿滿，重點部分還用紅色、黃色、加粗等格式標注了出來。這份家長口中的“寶藏指南”，是新城實驗學校初三體育老師杜甬泰老師整理出來的，前后花了近兩個小時。
“個人感覺寫得比較啰嗦，但又怕很多細節(jié)方面孩子們可能想不到，就只能碎碎念似的多交待幾句，最終目的還是希望孩子們能取得好成績。”
文檔部分內容
今年是杜老師從教的第六年，每年體育中考他都會去現場帶隊，這份文檔里寫的，都是這么多年來寶貴的經驗之談。“寫這樣一份注意事項，其實是周素穎校長給我們體育組提出來的建議。希望能夠幫助學生和家長在考前對照著做準備。”
橙柿互動記者反復讀了幾遍，又請杜老師為大家分析解讀了其中的幾條重點內容，分享給所有初三家庭，幫助大家做好最后的準備工作！
01去考點實地看一看
每個學校的考點安排不同，建議這周末帶上市民卡，去所在考點實地看看，如果有條件的話在場地里練一練。
杜老師解讀：
按照考試安排，首批考生7:50就要進場檢錄了，萬一跑錯了考點，不僅錯過熱身時間，心理上也會產生緊張的情緒。所以最好能提前去踩個點，熟悉考場環(huán)境。
02做好保暖工作
準備一個輕背包：放考試證件、吸水性好的毛巾、1-2瓶水、3顆糖（考前30分鐘吃1-2顆）
到達考場前或未輪到考試時，穿著以保暖+穿脫方便為首選的衣物，建議冬裝校服或羽絨服長款，考完立刻穿外衣外褲保暖。
另共可準備2雙鞋，預防下雨天，輪到考試時進行更換。模擬考時鞋子可以提前穿，熟悉腳感。
各項目考試裝備：
1.跑步：跑鞋（8成新以上且輕便）；短褲、短袖
2.跳遠：跑鞋（9-10成新，鞋跟薄，鞋底摩擦大）短褲、短袖
3.引體向上：舒適輕便著裝，鎂粉（防滑）
4.實心球：跑鞋、短袖（手臂后拉肩部不感到束縛）或背心，褲裝輕便即可
5.跳繩：跑鞋（鞋帶系牢）、短袖、短褲，女生頭發(fā)扎起來
6.仰臥起坐：跑鞋、短袖、短褲
7.游泳：泳衣、泳褲、泳鏡、泳帽
杜老師解讀：
為什么一定要強調保暖這件事？因為考前我們會帶領學生做好充分的準備活動，這個時候身體是熱的，各項機能都處于比較好的狀態(tài)。但是從一個項目到另個項目時，可能排隊時間會很長，這個時候一定不要讓身體冷下來，才能以比較好的狀態(tài)上場，充分發(fā)揮的同時也能避免運動受傷。
另一個大家很容易忽視的細節(jié)就是鞋子。一些同學會買那種比較貴的品牌跑鞋，鞋后跟外延很長，有的鞋子甚至會往外延2-3公分，這在立定跳遠項目中就很吃虧。因為記分時是按照腳后跟最后側的落地點計算的，往往就差那么一點點，就造成了失分。
03考前留出恢復期
考前的訓練調整非常關鍵，以下幾項鍛煉內容克服困難，每天完成（至4月13日每天保證，不上學量可翻倍，4月14日晚各項減半）
1.跳繩：每天完成2組1分30秒跳繩測試（間隙3分鐘，每組270個以上達標）
2.跳遠：每天完成3組原地連續(xù)收腹跳，每組10個。
3.引體向上：每天俯臥撐15個，2組
4.實心球：每天完成2-3組俯臥撐，每組15個
5.仰臥起坐：每天完成2組1分鐘測試
6.游泳：考試前再去練三天
7.跑步：連續(xù)3分鐘高抬腿，2組
【著重強調】
鍛煉時，請做好熱身活動，避免運動損傷。
為防考前受傷，避免籃球、足球、羽毛球、乒乓球等劇烈球類運動，晚自習放學后請家長及時將孩子接回家。
杜老師解讀：
我們學校的體育中考安排在4月16日，我建議學生訓練到14日時，各項訓練內容減半，給身體留出1-2天的恢復期。
在體育理論中有一個詞叫“超量恢復”，是指通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。因此考前留出恢復期，能夠達到事半功倍的效果。
04考前2天避免熱水泡澡
關于考前的飲食作息要求——
睡眠：早睡早起，晚上10點30前務必入睡（休息好，體能才會恢復），考試前一晚也正常時間睡覺，不必為了考試過早休息，自行調整。
飲食：清淡蔬菜+高蛋白食物（牛肉等）
洗澡：考前2天不用過于熱的水洗澡太久，溫水沖一下即可。
杜老師解讀：
洗熱水澡會刺激毛孔擴張，加速血液循環(huán)，使肌肉得以放松，不利于后期肌肉力量的發(fā)揮，建議溫水快速沖洗一下即可。
<愛上你，愛上新江南網:hzgou.cn www.xjnnet.net,hzgou.cn歡迎您！>聲明：
本文僅代表作者個人觀點，與新江南網無關。其原創(chuàng)性以及文中陳述文字和內容未經本站證實，對本文以及其中全部或者部分內容、文字的真實性、完整性、及時性本站不作任何保證或承諾，請讀者僅作參考，并請自行核實相關內容，新江南網號系信息發(fā)布平臺，新江南網僅提供信息存儲空間服務。如有侵權請出示權屬憑證聯系管理員（yin040310@sina.com）刪除！
- 浙大二院團隊自主研發(fā)系列心血管植入器械 從06-01
- “風景舊曾諳” 潘鴻海油畫藝術展亮相中國美06-01
- 用美育點亮成長之路 杭師大東城中學、東城第06-01
- 博物館創(chuàng)新轉型成焦點 第五屆京津冀長三角珠06-01
- 老字號醫(yī)館：艾香濃濃話民俗06-01
- 中國美術學院畢業(yè)季今日開啟06-01
- 用愛為白血病患兒點亮生命之光 省血液05-31
- 想要科學減重，看看醫(yī)生都在吃什么05-31
- 老人突然“跳起”霹靂舞，竟是體內缺乏這種05-31
閱讀推薦
新聞爆料
