三月不減肥，四月徒傷悲。冬去春來，又到了減重季節(jié)。在夏天來臨之前瘦成一道閃電，大家紛紛將減肥大計(jì)提上日程，或是夜跑，或是走進(jìn)健身房鍛煉。但一番猛練后，很多人失望地發(fā)現(xiàn)——效果似乎并不明顯，更有甚者還把身體練傷了！運(yùn)動(dòng)到底能不能減肥？xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

開始運(yùn)動(dòng)了，體重卻不降反升？xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

本周三晚7點(diǎn)半，位于湖墅南路上的一家健身俱樂部燈火通明。透過沿街的落地窗可以看到，一樓的常規(guī)課教室中，有兩人在教練的指導(dǎo)下做著力量訓(xùn)練，還有兩人在跑步機(jī)和橢圓機(jī)上慢跑；走進(jìn)二樓的普拉提空間，大廳和小教室都有女性在上私教課。就這個(gè)時(shí)間段，有十多人在這家健身房進(jìn)行鍛煉，大眾的運(yùn)動(dòng)熱情可見一斑。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

29歲的萌萌教練從事健身行業(yè)4年，參加多場(chǎng)健美賽事并取得好成績，平時(shí)主要上常規(guī)力量訓(xùn)練和普拉提私教課程。她說：“從3月以來，來上健身課的會(huì)員明顯變多，以女性為主。每天都要排上5-6節(jié)私教課，每節(jié)課1小時(shí)左右。我們這里目前有18名教練，基本都是這樣的工作強(qiáng)度�！�xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

對(duì)于會(huì)員們高漲的健身熱情，萌萌教練表示，大多數(shù)為了減脂而來，通俗理解就是減重。剛開始健身的人會(huì)不約而同碰到這樣的煩惱——怎么運(yùn)動(dòng)了，體重卻不見輕，有時(shí)還反而變重了？真的破防！xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

近日，中國科學(xué)院研究人員聯(lián)合國際團(tuán)隊(duì)在《當(dāng)代生物學(xué)》（Current Biology） 在線發(fā)表題為《能量補(bǔ)償與人類肥胖》的研究論文，提出了“能量補(bǔ)償”這一概念，或許能解釋不少人的疑惑。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

簡單來說，能量補(bǔ)償是指人體在進(jìn)行體力活動(dòng)后，為了保護(hù)自己不消耗過多能量，自然調(diào)節(jié)能量消耗的一種機(jī)制。這聽起來是一個(gè)保護(hù)性的好機(jī)制，但當(dāng)涉及減肥時(shí)，它可能就變成了一個(gè)障礙。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

當(dāng)我們?cè)黾尤粘；顒?dòng)（比如走路、跑步等）的時(shí)候，身體會(huì)嘗試補(bǔ)充日�；顒�(dòng)的消耗，降低基礎(chǔ)能量消耗。并且BMI（體重指數(shù)）較高的人，在相同的運(yùn)動(dòng)量下，能量補(bǔ)償更多，減肥的過程更加艱難。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“我自己是通過1年的時(shí)間從130斤減到110斤并穩(wěn)定保持。遇上想減重的會(huì)員，我首先會(huì)告訴他們，減重不是簡單的掉體重，更要關(guān)注體形體態(tài)、精氣神的變化。我們要追求的是減脂增肌，提升新陳代謝�！泵让雀嬖V記者，“如果是剛開始接觸運(yùn)動(dòng)，或者是長期不動(dòng)恢復(fù)鍛煉，無論是做有氧運(yùn)動(dòng)還是抗阻力訓(xùn)練，身體在短時(shí)間內(nèi)會(huì)發(fā)生局部水腫反應(yīng)，此時(shí)體重不會(huì)下降反而可能微微變重。健康飲食結(jié)合周期性的科學(xué)運(yùn)動(dòng)，體重正�；鶖�(shù)人群（BMI在18.5-23.9），1-2周輕1-2斤比較合理；大基數(shù)人群（BMI大于23.9）輕3-5斤是合理范圍�！�xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

體重管理有方法，運(yùn)動(dòng)突然上強(qiáng)度過猶不及xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

重視“體重管理”，邁開腿開始鍛煉是件好事，但也有不少人因?yàn)闆]有充分了解身體機(jī)能、沒有掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，反而受了傷。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

年輕的陳女士（化名）在冬季胖了幾斤，眼看天氣漸暖，她立刻展開減肥行動(dòng)，點(diǎn)開網(wǎng)絡(luò)上的健身博主的視頻進(jìn)行跟練，做了大量的負(fù)重深蹲、跑步機(jī)爬坡等運(yùn)動(dòng)。但還沒堅(jiān)持一周，身體出現(xiàn)“罷工”——她的膝蓋高高腫起，痛得根本走不了路。到醫(yī)院做了體格檢查和磁共振檢查，診斷為由于運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確、運(yùn)動(dòng)過度導(dǎo)致的半月板損傷。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“門診中，因追求快速減重上大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而造成韌帶拉傷，關(guān)節(jié)損傷的患者不在少數(shù)，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)橫紋肌溶解癥�！闭憬t(yī)院健康管理中心主任饒遠(yuǎn)權(quán)表示。如何在不對(duì)身體造成傷害的前提下科學(xué)健身，并起到減重效果？xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

饒遠(yuǎn)權(quán)指出，每個(gè)人的年齡、健康狀況、身體運(yùn)動(dòng)能力以及健身目標(biāo)不同，選擇的運(yùn)動(dòng)方式也不同。總體來說，男性基礎(chǔ)代謝率高，在減脂的同時(shí)，需加強(qiáng)抗阻訓(xùn)練保持肌肉含量；女性激素水平波動(dòng)大，卵泡期（月經(jīng)后1-14天）可加強(qiáng)力量訓(xùn)練強(qiáng)度，最好結(jié)合有氧、無氧多種項(xiàng)目；而老年人肌肉流失多，適合低沖擊、相對(duì)緩和的健身方式，比如水中項(xiàng)目、健步走、太極拳等。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“通過浙江醫(yī)院近年來收集到的體檢數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，最需減重的年齡段在30-50歲，其中男性的超重、肥胖率達(dá)48%-55%，‘三高’率達(dá)50%；女性的超重、肥胖率約40%，‘三高’率38%�！别堖h(yuǎn)權(quán)介紹。適合中青年的減重運(yùn)動(dòng)有晨起空腹有氧運(yùn)動(dòng)，快走40分鐘，能有效脂質(zhì)代謝；同時(shí)結(jié)合抗阻訓(xùn)練，比如深蹲臥推等。運(yùn)動(dòng)時(shí)長一周保證150分鐘，分次完成，每次不少于40分鐘。如果想在較短時(shí)間內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可進(jìn)行高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練（HIIT），每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長20分鐘可達(dá)到有氧40分鐘的強(qiáng)度。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

需要注意的是，減重不是越快越好，要控制減重速度，每周“掉秤”避免超過體重1%。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

遭遇平臺(tái)期，調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

翻看各大社交平臺(tái)的減重分享帖，還有一大話題引人共鳴——突破平臺(tái)期。簡單來說，減重到一定程度后，保持原有的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，不再掉體重了。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

饒遠(yuǎn)權(quán)指出，人體主要由水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等組成。這些成分共同構(gòu)成了人體的基本結(jié)構(gòu)和功能，并保持著相對(duì)平衡的狀態(tài)。有科學(xué)研究表明，約90%的減肥者在體重下降5%-10%后會(huì)遭遇平臺(tái)期，持續(xù)時(shí)間因人而異，短則兩周，長可達(dá)數(shù)月。這其實(shí)也是身體的一種“自我保護(hù)機(jī)制”。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“管住嘴、邁開腿是減重不變的準(zhǔn)則�！别堖h(yuǎn)權(quán)強(qiáng)調(diào)，“科學(xué)減重是項(xiàng)長期工程，飲食決定你能否瘦下來，運(yùn)動(dòng)則決定你是否瘦得健康和有型�！�xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

長期堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵。平衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠和有效的壓力管理，這些健康的基本原則是持續(xù)減重和保持理想體重的基礎(chǔ)。首先，制定個(gè)性化的減重計(jì)劃很重要。每個(gè)人的偏好、身體狀況、生活方式，以及他們面臨的能量補(bǔ)償問題都是不同的。科學(xué)評(píng)價(jià)自己的BMI和體能水平，聽取健康顧問或營養(yǎng)師的專業(yè)建議，有助于設(shè)計(jì)出適合自己的飲食和運(yùn)動(dòng)方案。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

其次，遭遇平臺(tái)期要及時(shí)重新評(píng)估身體狀態(tài)。通常建議每三個(gè)月前往運(yùn)動(dòng)康復(fù)、運(yùn)動(dòng)健康或者減重門診咨詢，監(jiān)測(cè)人體成分和代謝變化，調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案，突破平臺(tái)期。xU7新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)