怎么減肥好？③｜辟谷是“王道”還是“邪路”？
信息爆炸時代，又趕上“三月減肥季”，減肥話題熱度居高不下，新奇的飲食減肥法更是在網(wǎng)絡(luò)上“橫空出世”。從備受追捧的生酮飲食，到飽受爭議的辟谷減肥，再到當下風(fēng)靡的液斷減肥，吸引了無數(shù)渴望變瘦人群的目光。種種聲稱能迅速實現(xiàn)瘦身夢的新奇飲食方法，究竟是通往曼妙身材的“捷徑”，還是隱藏著重重危機的“陷阱”？
身體在“酮”途上掙扎 28歲白領(lǐng)健康“塌房”
28歲的白領(lǐng)曉曉（化名），為能在同學(xué)聚會上驚艷眾人，在沒有醫(yī)生的監(jiān)督下，自行開始了一種極端的減肥方式——生酮飲食搭配液斷。剛開始，效果似乎很明顯，短短一周，她的體重就從125斤降到了115斤，這讓曉曉欣喜不已。
但好景不長，一個月后，問題接踵而至。因為長期不吃主食，碳水化合物攝入過少，曉曉每天大把大把地掉頭發(fā)，皮膚變得粗糙暗沉還長滿了痘痘。工作時，她經(jīng)常頭暈?zāi)垦�，注意力也沒辦法集中。更讓她崩潰的是，體重一直停留在了110斤這個數(shù)字上。
直到曉曉趕忙來到浙大二院營養(yǎng)科找到項笑娜主治醫(yī)師。檢查結(jié)果讓她震驚：血脂較之前明顯升高，肝功能也出現(xiàn)了異常。醫(yī)生立刻讓她停止不合理的減肥方式，開始漫長的身體調(diào)理。
“在門診中，像曉曉這樣追求極端減肥的患者不在少數(shù)，但這類方法真的不可取�！表椥δ日f道。時下爆火的生酮飲食，主要是通過高脂肪、適量蛋白質(zhì)、低碳水化合物的攝入，迫使身體進入“酮癥”狀態(tài)來消耗脂肪。雖然短期內(nèi)可能見效，但是長年累月會導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，容易引發(fā)口臭、便秘、乏力、脫發(fā)等身體癥狀，還可能引發(fā)代謝紊亂，增加患腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險，甚至大量攝入脂肪會使血脂升高，給心臟帶來沉重的負擔。
而打著“一周液斷，瘦十斤不是夢”旗號迅速走紅的“液斷減肥法”，更要求在一段時間內(nèi)只攝入液體食物，完全避免固體食物。對此，項笑娜表示，這種方法減掉的大多是水分和肌肉，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會迅速反彈，甚至可能比之前更重。另外，液斷期間營養(yǎng)匱乏，會導(dǎo)致身體免疫力下降、皮膚松弛、內(nèi)分泌失調(diào)等一系列健康問題。
減肥路上“陷阱”多 你“踩雷”了嗎？
近年來興起的“辟谷減肥法”同樣存在諸多隱患，傳統(tǒng)的辟谷要求在一段時間內(nèi)完全禁食，只飲水。部分人覺得這樣能快速“排毒”和快速減重，可盲目辟谷的危害極大�！吧眢w缺乏能量和營養(yǎng)時，會分解肌肉供能，降低基礎(chǔ)代謝率，還可能引發(fā)營養(yǎng)不良、低血糖、電解質(zhì)紊亂、貧血、腸胃功能紊亂等問題，嚴重時甚至?xí)＜吧��！表椥δ日f。
不過，也不是所有的“網(wǎng)紅控制飲食減肥方法”都不靠譜。項笑娜介紹，地中海飲食就憑借合理的飲食結(jié)構(gòu)迅速“出圈”，被公認為健康的飲食模式。地中海飲食強調(diào)多吃蔬菜、水果、魚類、豆類、全谷物，烹飪時用橄欖油，適量攝入發(fā)酵乳制品，類似于所謂的“江南膳食”。研究顯示，地中海飲食不僅有助于體重管理，對預(yù)防心血管疾病、改善認知功能都有積極意義。但她也提醒，地中海飲食雖然健康，如果不注意整體的飲食結(jié)構(gòu)和能量攝入，同樣很難達到減肥的目的。
其實，除了辟谷、液斷這些極端減肥法，減肥過程中還有不少常見的誤區(qū)。比如，很多健身人群追求高蛋白，每天的攝入量遠超正常標準，一頓吃七八個雞蛋，還大量飲用蛋白粉，認為這樣可以加速增肌減脂。但實際過量攝入蛋白質(zhì)會導(dǎo)致腎小球高濾過，增加腎臟負擔，長期如此可能損害腎功能。
用水果代替一日三餐也是常見的誤區(qū)。水果雖然富含維生素和膳食纖維，但其中含有的果糖在體內(nèi)代謝途徑與葡萄糖不同，更容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。單一水果飲食會導(dǎo)致蛋白質(zhì)和必需脂肪酸攝入不足，不僅不利于減肥，還會讓人餓得更快�！爸怀允卟瞬怀匀庖膊粚Γ忸愂莾�(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，高蛋白食物能增加飽腹感，抑制食欲，有助于減少總體能量攝入。事實上，真正導(dǎo)致肥胖的是過多的油脂和糖分。另外，不能單純以體重變化判斷減肥是否成功，體脂率才是更重要的指標�！表椥δ日f。
科學(xué)飲食巧減肥 健康美麗“兩不誤”
那怎樣才能做到科學(xué)飲食減肥呢？記者綜合杭州市內(nèi)各家醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生的建議，總結(jié)出了幾個關(guān)鍵原則——首先要合理控制能量攝入，成年女性每天攝入1200-1500千卡，成年男性攝入1500 -1800千卡比較合適，過度節(jié)食會損害健康，降低基礎(chǔ)代謝率。其次，要注重飲食結(jié)構(gòu)均衡，多吃富含膳食纖維的蔬菜和水果，選擇瘦肉、水產(chǎn)、豆類、蛋類、奶制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，用糙米、全麥面包等全谷物替代精制谷物。此外，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣也很重要，遵循少食多餐原則，定時定量進餐，吃飯時細嚼慢咽。
對于患有糖尿病、高血壓等慢性疾病的減肥者，飲食方案需要特殊調(diào)整。比如，糖尿病肥胖患者應(yīng)選用低GI值（低升糖指數(shù)）的碳水化合物，像五谷雜糧等，還可以根據(jù)運動情況調(diào)整攝入量，同時控制含糖量高的水果攝入。高血壓肥胖患者則可采用DASH飲食（終止高血壓膳食療法），增加鉀、鈣的攝入，日�？梢远喑韵憬丁⒎�、菠菜補充鉀元素，通過低脂乳制品補充鈣，限制鈉鹽至每天3g，避免食用腌制品。
減肥過程中，判斷營養(yǎng)是否均衡也有方法。可以觀察飲食結(jié)構(gòu)，主食以全谷物、薯類、雜豆類為主，占比45% - 50%；蛋白質(zhì)來源要多樣，占比25% - 30%；脂肪選擇不飽和脂肪酸，占比約30%，還要保證每天攝入不少于500克蔬菜和200克左右低升糖水果。
“在進食過程中，我們一般建議先吃體積大的食物，后吃體積小的食物；先吃液體性食物，再吃固體性食物；先吃低能量的食物，再吃高能量的食物。簡單來說，進食順序可以總結(jié)為：喝清湯或水→吃蔬菜→吃肉→主食。”專家強調(diào)，只有遵循科學(xué)的飲食原則，合理控制能量、均衡飲食結(jié)構(gòu)、養(yǎng)成良好習(xí)慣，才能在健康的基礎(chǔ)上實現(xiàn)減肥目標，擁抱美麗又健康的生活。
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