鹽多必“失”！醫(yī)生建議，每天不超過5克
鹽被譽(yù)為“百味之首”，也是維持人體新陳代謝必須的物質(zhì)，但鹽多必“失”，過量攝入鹽，對身體會造成傷害。
《中國居民膳食指南（2022）》中建議成年人每天食鹽的攝入量不超過5g，這與世界衛(wèi)生組織的建議攝入量一致。而《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》中提到，2002 年、2012年和2015年，我國家庭烹調(diào)用鹽的攝入量為平均每人每天分別為12.0g/天、10.4 g/天、9.3g/天。
數(shù)據(jù)顯示我國食鹽攝入量雖然有著明顯的下降趨勢，但還是比最高推薦攝入量的5克高出了86%。
過量攝入鹽的危害以及該如何科學(xué)控鹽？浙江省立同德醫(yī)院心血管科沈盛暉主任中醫(yī)師為讀者做了科普。
過量攝入鹽有什么危害
高血壓。食鹽的主要成分是氯化鈉，如果攝入過多，大量的鈉離子會進(jìn)入血液，血中鈉離子增多又會吸引水分，最終導(dǎo)致血容量增加，血壓增高，加重心臟負(fù)擔(dān)。有報道顯示，一個人每天多吃2克食鹽，收縮壓和舒張壓分別升高2.0mmHg及1.2mmHg。
傷胃。長期高鹽攝入會導(dǎo)致胃黏膜損傷、減少胃酸分泌、增加胃部病變和發(fā)生胃癌風(fēng)險。
傷腎。高鹽飲食帶來多余的鈉主要從腎臟排出，加大腎臟的負(fù)擔(dān)，會引起腎臟損傷。
對骨骼系統(tǒng)的影響。高鹽飲食，腎臟排鈉的同時，會攜帶一部分鈣離子，尿鈣增多會導(dǎo)致腎結(jié)石，體內(nèi)鈣流失會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
影響認(rèn)知能力。根據(jù)最新研究表明，高鹽飲食可能會損害大腦的某些認(rèn)知功能。長期攝入較高的鹽，會導(dǎo)致海馬組織氧化應(yīng)激和源自腸道的炎癥反應(yīng)相應(yīng)增加，記憶受損，特別是對于老年人群影響更大。
另外有研究表明，高鹽飲食甚至?xí)茐娜梭w的免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致免疫力下降。
如何科學(xué)控鹽
首先，要在烹調(diào)的過程中少放鹽、少放調(diào)味品�？梢杂媒�、蔥、蒜、辣椒、花椒等天然調(diào)味品替代。
使用限鹽勺等工具來幫助控鹽。如果有兩口人吃飯，每天鹽最多就是10g，平均到每餐為3g左右。
少吃腌制食品和含鹽高的零食。平時選購食品的時候要注意看成分表，觀察營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉含量，鈉含量≥800mg/100g即為高鹽食品�？蓪⑵鋼Q算成鹽來衡量自己的鹽攝入量，用標(biāo)簽上的鈉含量除以400后再乘以對應(yīng)的規(guī)格即可。
注意隱形鹽。如果使用醬油、腐乳調(diào)味，就要少放或不放鹽。10ml醬油約含有1.6g鹽，20g的腐乳約含有1.5g鹽。
值得注意的是，現(xiàn)在市場有一種低鈉鹽，咸味跟普通食鹽差不多，但鈉含量低，使用后可以減少鈉的攝入。但此種鹽不適用于腎功能不全患者，因為它里面添加了鉀，以鉀代替鈉，而腎功能不全患者鉀的清除能力下降，如果攝入過多的鉀，很容易導(dǎo)致高鉀血癥，嚴(yán)重時可能危及生命。
怎么判斷每天吃的鹽量
我們每天鹽的攝入量，除了烹調(diào)過程中加入的食鹽，生活中還有很多“隱形鹽”，比如各種調(diào)味品、咸菜、零食等。我們可以根據(jù)每天攝入食物中所含食鹽的量來估算鹽的攝入量，但這樣往往不夠準(zhǔn)確。
有一個相對準(zhǔn)確的估算方法，就是24小時尿鈉檢測。人體攝入的鈉大部分（約93%）會從尿中排出，所以，每天鈉攝入量=24小時尿鈉÷0.93，再把鈉的量換算成食鹽（1克鈉=2.5克食鹽），就可算出每天攝入食鹽的量。如果你想知道自己每天鹽攝入量是否超標(biāo)，可以去醫(yī)院做個24小時尿鈉檢測來估算。
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