本周日，方興渡·2025臨平半程馬拉松將鳴槍開(kāi)賽，不少跑友已躍躍欲試，準(zhǔn)備在賽道上一展身手。然而，馬拉松作為一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，潛藏著諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。究竟該如何做好科學(xué)準(zhǔn)備？記者采訪專家做出解答。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

高溫天跑馬需要注意什么？AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

據(jù)區(qū)氣象臺(tái)消息，3月23日（周日）當(dāng)天，臨平最高氣溫預(yù)計(jì)將升至27℃左右。昨日，2025臨平半程馬拉松組委會(huì)發(fā)布公告，宣布開(kāi)跑時(shí)間提前半小時(shí)！開(kāi)跑時(shí)間為3月23日上午7點(diǎn)30分。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

與此同時(shí)，臨平半程馬拉松組委會(huì)已針對(duì)氣溫趨勢(shì)，在賽道補(bǔ)給、醫(yī)療急救、防暑降溫等各方面加強(qiáng)人員和物資保障，同時(shí)也希望跑友們做好自我分析評(píng)估，提高自身防范意識(shí)。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

小臨兒為跑友們整理的這份安全完賽指南請(qǐng)?jiān)俅尾槭�。@跑友們，開(kāi)賽在即，這份攻略請(qǐng)收好�。c(diǎn)擊藍(lán)色字體查看）AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

馬拉松是否人人都能跑？AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

“幾乎人人都能跑步，但長(zhǎng)跑、尤其是馬拉松并非跑步那么簡(jiǎn)單�！眳^(qū)第一人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師何海英說(shuō)，馬拉松作為最受歡迎的健身運(yùn)動(dòng)之一，雖充滿挑戰(zhàn)與魅力，但并非全民適配�！伴L(zhǎng)跑會(huì)顯著提升心率和血壓，對(duì)于患有心肺疾病的人群而言，可能導(dǎo)致心肌缺血或者血氧飽和度下降，心臟負(fù)荷驟增會(huì)引發(fā)突發(fā)心絞痛、心臟驟停、呼吸困難等癥狀�！焙吾t(yī)生說(shuō)，參加馬拉松前，應(yīng)充分了解自己的體能狀態(tài)，進(jìn)行心肺疾病的風(fēng)險(xiǎn)篩查，對(duì)于患有心血管疾�。ㄈ绺哐獕�、冠心病、心律失常等）、呼吸系統(tǒng)疾�。ㄖ夤芟�、慢性阻塞性肺病等）的人群，應(yīng)避免參加馬拉松等極限運(yùn)動(dòng)。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

那么若無(wú)基礎(chǔ)疾病，但從沒(méi)跑過(guò)馬拉松，身體能承受嗎？“缺乏長(zhǎng)期訓(xùn)練者肌肉耐力、心肺適應(yīng)性和能量代謝能力不足，易出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂或虛脫等癥狀�！眳^(qū)第一人民醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師朱琪說(shuō)，對(duì)于無(wú)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，首次跑馬拉松不僅對(duì)耐力提出了極限挑戰(zhàn)，跑程中受傷的概率也會(huì)大大提高，因此，建議這類人群至少系統(tǒng)訓(xùn)練6個(gè)月后再參賽。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

此外，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)承受體重3-5倍的沖擊力，會(huì)加速軟骨磨損，可能造成不可逆損傷。因而，患有關(guān)節(jié)炎、重度骨質(zhì)疏松等骨關(guān)節(jié)疾患者，以及體重超重的人群，都不宜參與馬拉松。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

跑馬前需要注意什么？AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

“賽前一天不是沖刺日，而是身體調(diào)試的關(guān)鍵期�！眳^(qū)第一人民醫(yī)院骨科主治醫(yī)師李肖斌說(shuō)，馬拉松的賽前準(zhǔn)備至關(guān)重要，比賽臨近，跑者應(yīng)該保證充足的睡眠和規(guī)律作息，特別是在比賽前一天，盡量提前入睡，保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。對(duì)于初次參賽者，賽前興奮常常導(dǎo)致難以入眠，但即使無(wú)法入睡，也應(yīng)盡量閉目養(yǎng)神，為比賽養(yǎng)精蓄銳。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

“很多跑者會(huì)擔(dān)心，比賽前一天繼續(xù)訓(xùn)練，會(huì)讓他們?cè)诒荣愡^(guò)程中感到疲憊，但其實(shí)恰恰相反�！崩钚け笳f(shuō)，科學(xué)研究表明，比賽前一天保持適量的訓(xùn)練，不僅不會(huì)帶來(lái)疲憊，反而會(huì)促進(jìn)跑馬當(dāng)天的成績(jī)提升。建議在比賽的前一周將訓(xùn)練量降低至平時(shí)的30%，比賽前一天，可進(jìn)行一個(gè)5000米或者30分鐘舒適體感的慢跑。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

比賽當(dāng)天，可提前30分鐘進(jìn)行賽前適應(yīng)性訓(xùn)練，以提高心率和身體溫度。此外，飲食方面也應(yīng)當(dāng)注意，早餐不宜過(guò)量，可以選擇面包、面條、香蕉等易消化高碳水的主食。比賽中，適量補(bǔ)充水分非常重要，不要在感到渴的時(shí)候才喝水，最好是少量多次補(bǔ)水，每次補(bǔ)充150—300毫升為宜。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

跑馬后如何快速恢復(fù)？AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

一場(chǎng)酣暢淋漓的馬拉松下來(lái)，身體往往疲憊不堪、酸痛難忍，此時(shí)跑后恢復(fù)尤為重要�！半m然跑完會(huì)感到很累，但千萬(wàn)別立刻坐下或者躺下，也不要立刻拉伸�！敝扃麽t(yī)師說(shuō)，賽后可以先慢慢走動(dòng)幾分鐘，讓身體平穩(wěn)地從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡到休息狀態(tài)，避免突然停止運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致血液淤積在下肢，引起頭暈、惡心等癥狀。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

短暫休息過(guò)后，可進(jìn)行全身的靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)關(guān)注腿部、臀部和腰部等部位肌肉，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒，促進(jìn)血液循環(huán)。若感到局部肌肉酸痛，可進(jìn)行5-10分鐘的冷敷，刺激血管收縮，減少局部充血和腫脹，從而有效減緩肌肉緊繃感。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

為迅速恢復(fù)體力，攝入適量的食物必不可少。賽后可補(bǔ)充水分或含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)性飲料，快速補(bǔ)充身體所需的鈉、鉀等電解質(zhì)，維持身體的電解質(zhì)平衡。食物方面，可以吃一些富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物，比如新鮮水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和豆類等，這些食物能為身體提供所需的能量和營(yíng)養(yǎng)，幫助身體盡快恢復(fù)到最佳狀態(tài)。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

此外，為保障平安完賽，醫(yī)生建議參賽者應(yīng)在賽前對(duì)急救知識(shí)進(jìn)行學(xué)習(xí)，比賽中與其他參賽者結(jié)伴而行，一旦出現(xiàn)心腦血管健康出現(xiàn)異常，身邊的“跑友”將成為應(yīng)對(duì)意外事件的有力保障。AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

預(yù)祝參賽選手順利完賽！AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)

3月23日不見(jiàn)不散！AEm新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門(mén)戶網(wǎng)