近日著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊發(fā)布的一項(xiàng)研究，為運(yùn)動(dòng)打開了新思路。這項(xiàng)研究去年10月刊發(fā)在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上，探究了中高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)（MV-ILPA）與死亡和主要不良心血管事件（MACE）風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：短暫的中度至劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，即使只有1-10分鐘，就可以帶來健康益處。
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研究人員篩選了2.5萬(wàn)余名佩戴加速計(jì)（7×24小時(shí)）且不鍛煉的成年人，平均跟蹤隨訪時(shí)間為7.9年。分析發(fā)現(xiàn)，與每天中高強(qiáng)度間歇性生活方式、體力活動(dòng)都少于1分鐘的人相比：oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

每天1～3分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低29%；oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

每天3～5分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低44%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低38%;oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

每天5～10分鐘中高強(qiáng)度活動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低52%、不良心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低41%。oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

值得注意的是，即使是少于1分鐘的中高強(qiáng)度活動(dòng)，只要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)占比超過12%，就可顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)；劇烈運(yùn)動(dòng)占比超過15%，也可降低不良心血管風(fēng)險(xiǎn)。oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

那么什么樣的算中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。體育健身活動(dòng)時(shí)，心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等；oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

心率控制在60%～85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等；oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

心率控制在50%～60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步等。oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

另外，還可以用“最簡(jiǎn)單的判斷法”：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

多做這些事，也算中高強(qiáng)度活動(dòng)oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

除了專門的運(yùn)動(dòng)，生活中很多時(shí)候我們都會(huì)不自覺地做中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院副主任醫(yī)師楊進(jìn)剛分享，生活中有很多容易將間歇性的高強(qiáng)度體力活動(dòng)日�；姆绞剑饕ǎ海�1）短途路程采用快速步行或者騎自行車；（2）快速上樓而不使用電梯；（3）如果開車購(gòu)物，將車停在遠(yuǎn)離購(gòu)物中心停車場(chǎng)100米的地方，來回步行；（4）走路的時(shí)候，以每分鐘130-140步的速度行走；（5）爬坡。oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意這5點(diǎn)oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

1.運(yùn)動(dòng)前注意做好熱身，運(yùn)動(dòng)后要做好肌肉拉伸放松。oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

2.做中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)。初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

3.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后不宜大量飲水。大量水分進(jìn)入血液還會(huì)使血容量迅速增加，心臟負(fù)擔(dān)突然加重，導(dǎo)致心肺功能異常。oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

4.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后不要吸煙喝酒。運(yùn)動(dòng)后人體代謝處于高水平狀態(tài)，抽煙喝酒對(duì)人體的傷害比平時(shí)更大。oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

5.身體存在疾病的建議遵醫(yī)囑。一些上了年紀(jì)的人進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行評(píng)估。oJd新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

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