我們都知道科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平和防治慢性病具有重要作用。但如果運(yùn)動(dòng)跟上了，運(yùn)動(dòng)前后的飲食跟不上，鍛煉效果卻很有可能打折扣。rLs新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

運(yùn)動(dòng)后要喝多少水？運(yùn)動(dòng)后更適合吃什么？如何更科學(xué)合理地進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充？今天，杭州市腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生陸夢(mèng)珊就與您一起聊聊運(yùn)動(dòng)前后的科學(xué)飲食。rLs新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

少量多次，運(yùn)動(dòng)后要喝4-7杯水rLs新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充水分，可以防止運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)身體脫水、頭暈、口渴等癥狀，一般情況下，運(yùn)動(dòng)前半個(gè)小時(shí)左右可適當(dāng)喝100-200ml水，喝太多有可能會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹痛等情況，從而影響自己的運(yùn)動(dòng)效果�！标憠�(mèng)珊稱，運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，可適當(dāng)補(bǔ)充些淡鹽水，但一定切記小口喝，分多次喝，切忌貪圖痛快而一飲而盡。運(yùn)動(dòng)量大的人如果不及時(shí)補(bǔ)充丟失的水分，容易引起脫水。運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水要以“量出為入”為原則，即按運(yùn)動(dòng)后體重每下降0.5千克，攝入470～700毫升水；也就是說，運(yùn)動(dòng)后一般要喝4-7杯水（每杯按100ml計(jì)算）。rLs新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

研究表明，運(yùn)動(dòng)前后如果飲用冷飲、冷水，會(huì)引起胃腸痙攣、胃腸功能紊亂等癥狀。因此，運(yùn)動(dòng)前后要喝溫水，不要喝冰鎮(zhèn)飲品。運(yùn)動(dòng)后最好先等心率緩慢下來，再補(bǔ)充水分，少量多次飲用，兩次之間至少間隔10分鐘。rLs新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“一般情況下，1個(gè)小時(shí)以內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，喝礦泉水即可滿足需求，對(duì)于訓(xùn)練量較大且時(shí)間較長的人群來說，可以補(bǔ)充一些含碳水化合物、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，這些適量添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)成分和少量糖、維生素等的運(yùn)動(dòng)飲料，有利于體力的盡快恢復(fù)�！睂＜姨嵝眩徺I運(yùn)動(dòng)飲料時(shí)要關(guān)注營養(yǎng)成分表，碳酸飲料、含糖果汁等都不適宜作為運(yùn)動(dòng)飲品。rLs新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

運(yùn)動(dòng)后攝入高糖食物易使人疲勞rLs新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

對(duì)于運(yùn)動(dòng)后如何飲食，專家指出，想要更好地恢復(fù)體力，運(yùn)動(dòng)后吃得“對(duì)”很關(guān)鍵。及時(shí)、科學(xué)地補(bǔ)充營養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損的肌肉，還有利于減脂、增肌。rLs新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“研究表明，在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物對(duì)糖原恢復(fù)最有效，對(duì)于健康成年人而言，每運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，每千克體重應(yīng)補(bǔ)充1-1.2克碳水化合物，如面包、香蕉或其他谷薯類食物；有的人運(yùn)動(dòng)后喜歡選擇蛋糕、糖果等食物補(bǔ)充能量，但這有可能造成過量攝入能量，應(yīng)盡量少吃；需要注意的是，過量攝入高糖食物會(huì)大量消耗B族維生素，進(jìn)而使人感到疲勞，不利于恢復(fù)。”陸夢(mèng)珊強(qiáng)調(diào)，蛋白質(zhì)有助于肌肉的重塑，與碳水化合物一同攝入還有助于快速補(bǔ)充肌糖原。所以，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，無論是從正餐中補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還是通過零食補(bǔ)充，都能使肌肉蛋白質(zhì)保持合成狀態(tài)。生活中，常見的優(yōu)質(zhì)蛋白主要為雞蛋、牛奶、蝦、雞鴨魚肉、瘦牛肉、大豆等。rLs新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

另外，鑒于運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會(huì)隨著汗液丟失（鉀、鈉和水溶維生素等），因此，運(yùn)動(dòng)后，可以吃一些富含鉀的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等�！斑\(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼肌的血管擴(kuò)張，內(nèi)臟器官的血管收縮，使更多的血液被分配到肌肉和皮膚，消化系統(tǒng)的血流量會(huì)明顯減少，消化腺分泌的消化液也會(huì)隨之減少；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20-30分鐘，消化腺才能恢復(fù)正常分泌，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后隔40分鐘左右，再吃正餐更加合適�！睂＜覐�(qiáng)調(diào)。rLs新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)