指導(dǎo)專家 浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬精神衛(wèi)生中心（杭州市第七人民醫(yī)院）OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

醫(yī)務(wù)科副科長、睡眠醫(yī)學(xué)專家余正和OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

近日，“精神�？漆t(yī)院排滿失眠中老年女性”的話題登上熱搜，引發(fā)大眾對失眠問題的廣泛關(guān)注。不少女性網(wǎng)友在評論區(qū)分享自己的經(jīng)歷，有人感嘆“女性這一生比男性艱難多了”，還有人提到“生孩子后睡眠質(zhì)量就下降了，夜里要起來喂奶、給孩子蓋被子” 。長期在睡眠中被強(qiáng)制喚醒，使得失眠問題愈發(fā)嚴(yán)重。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

3月21日是世界睡眠日，對于很多人而言，睡個(gè)好覺本是再平常不過的事，可對不少人，尤其是處于圍絕經(jīng)期的中老年女性來說，卻難如登天。雌激素水平下降、育兒壓力、工作重?fù)?dān)……這些壓力就像一塊塊巨石，壓在她們心口，讓她們只能在深夜寂靜的環(huán)境里，獨(dú)自承受、默默消化。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

每天只睡兩三個(gè)小時(shí)OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

更年期的她被失眠“困住”OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

在浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬精神衛(wèi)生中心（杭州七院）醫(yī)務(wù)科副科長、睡眠醫(yī)學(xué)專家余正和的門診處，56歲的王女士（化名）滿臉疲憊地向他傾訴：“醫(yī)生，我已經(jīng)好幾年沒睡過一個(gè)好覺了，每天睡兩三個(gè)小時(shí)就醒，到底該怎么辦��？”王女士精神萎靡，頂著濃重的黑眼圈訴說著她的痛苦。她表示，自己年輕時(shí)睡眠質(zhì)量就不太好，每晚只能睡五六個(gè)小時(shí)。本以為退休后沒了負(fù)擔(dān)能睡個(gè)安穩(wěn)覺，可失眠問題卻愈發(fā)嚴(yán)重�！敖�(jīng)常熬夜到天亮，最多睡三個(gè)小時(shí)，身體根本放松不下來。睡不著的滋味太難受了，整個(gè)人變得敏感又神經(jīng)質(zhì)�！�OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

嚴(yán)重的失眠還伴隨著一系列癥狀，胸悶、心慌、盜汗，沒來由的潮熱時(shí)常折磨著王女士。處于更年期的她，頻繁出入婦產(chǎn)診室，吃了大量中藥西藥，可身體的疲乏和失眠問題依舊沒有改善。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

在后續(xù)的深入問診中，王女士逐漸打開心扉，她透露自己工作時(shí)追求嚴(yán)謹(jǐn)細(xì)致，眼里容不得一點(diǎn)瑕疵，這種完美主義性格讓她經(jīng)常陷入“內(nèi)耗”。每到夜深人靜，她總會反復(fù)琢磨白天發(fā)生的事，精神始終高度緊張。退休后，生活清閑下來，但每晚躺在床上，她總是控制不住地回閃以往經(jīng)歷的各種片段，腦子里的那根弦始終繃著，因此，嚴(yán)重的失眠就成了她難以擺脫的一種痛苦。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

余正和表示：“和王女士交談中，我們發(fā)現(xiàn)她存在嚴(yán)重的焦慮情緒，這也是導(dǎo)致她睡眠障礙的重要原因�！睂τ谶@類患者，首先是通過藥物緩解焦慮癥狀、短期輔助促眠藥物改善睡眠，更重要的是通過放松訓(xùn)練調(diào)整心態(tài)。經(jīng)過一段時(shí)間的治療，王女士的失眠問題有了明顯改善，睡眠時(shí)間基本穩(wěn)定在6.5個(gè)小時(shí)左右。有了充足的睡眠，她仿佛換了個(gè)人，眉心的愁容逐漸淡去，并且開始積極參與社交活動(dòng)，生活充實(shí)且美好。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

后面王女士還把兩個(gè)妹妹介紹到余主任這里治療失眠�！拔覀兘忝萌齻�(gè)性格相似，睡眠質(zhì)量都不好，都希望通過治療能睡個(gè)好覺……”OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“睡不著”背后OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

藏著太多說不出的苦OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

據(jù)了解，失眠是困擾40歲以上女性的一大難題。2024年中國睡眠研究會發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國超3億人存在失眠問題，失眠已成為一個(gè)不容忽視的公眾健康問題。在日常生活中，許多中老年女性都為睡眠問題煩惱，有人難以入睡，有人夜間易醒、凌晨早醒，甚至不吃安眠藥就徹夜難眠。躺在床上越想睡越清醒，滿心焦慮與無奈。還有些人看似睡了一夜，可早上醒來依舊疲憊不堪，白天精神萎靡，嚴(yán)重影響正常生活和工作。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

那么為何中老年女性是失眠的“主力軍”呢？余正和表示，從生理角度分析，40歲后女性體內(nèi)激素水平發(fā)生變化，雌激素分泌減少，影響神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定性，進(jìn)而導(dǎo)致入睡困難、睡眠淺。數(shù)據(jù)顯示，約60%的更年期女性會出現(xiàn)不同程度的睡眠問題，其中雌激素水平下降是重要因素之一。同時(shí)，身體機(jī)能衰退，關(guān)節(jié)炎、心血管疾病等慢性疾病漸漸找上門，病痛帶來的不適也干擾睡眠。有研究表明，患慢性疾病的中老年女性中，失眠發(fā)生率比健康女性高出40%。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

在心理和社會層面，這一群體同樣面臨著諸多壓力。子女長大成人后離開身邊，父母年邁生病需要照顧，社會角色的轉(zhuǎn)變……這些都加重了她們的心理負(fù)擔(dān)。比如，有的女性退休后，從忙碌的工作狀態(tài)突然閑下來，生活失去明確目標(biāo)，內(nèi)心的焦慮和失落感加劇，睡眠質(zhì)量也受到影響。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

此外，老一輩人總覺得“去精神科=腦子有病”，寧愿忍著也不愿看病。據(jù)悉，失眠女性中只有4%會就醫(yī)，很多人硬扛到身體垮了才就醫(yī)。更心酸的是，有人因?yàn)楦鞣N各樣的瑣事，因失眠自責(zé)，甚至懷疑自己“懦弱”，直到得到專業(yè)人士的開導(dǎo)，才釋然。這種自我否定，反而更加劇了失眠的問題。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

“在溝通方面，需要專業(yè)醫(yī)生更加耐心、溫和。很多中老年女性習(xí)慣含蓄表達(dá)感受，不會直接說出內(nèi)心的焦慮和痛苦，這就要求咨詢師敏銳捕捉話語中的情感信號�！庇嗾驼f。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差都是“欠債” OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

這么做，科學(xué)償還睡眠債OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

余正和表示，像中老年女性這類長期睡眠不足的人群，非常容易導(dǎo)致“睡眠赤字”，從而背負(fù)越來越多的“睡眠債”。睡眠債，顧名思義，就像財(cái)務(wù)上的債務(wù)一樣，是指長期睡眠不足導(dǎo)致的睡眠赤字。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

據(jù)悉，睡眠債是指個(gè)體實(shí)際睡眠時(shí)間與身體所需睡眠時(shí)間之間的差距。成年人通常需要每晚6-8小時(shí)的睡眠，但許多人由于工作壓力、娛樂活動(dòng)或不良生活習(xí)慣，長期睡眠不足。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

睡眠債已成為現(xiàn)代人的健康隱患，余正和指出，通過科學(xué)管理和專業(yè)干預(yù)，我們完全能有效償還這筆“健康欠費(fèi)”。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

均衡飲食，筑牢健康根基。合理搭配肉類、蔬菜和水果，保持營養(yǎng)均衡，摒棄重油重鹽的不健康飲食方式。減少含糖飲料的攝入，比如奶茶。三餐要規(guī)律，尤其要重視早餐，不吃早餐不僅影響工作效率，還容易使人發(fā)胖。研究表明，長期不吃早餐的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)比規(guī)律吃早餐的人高20%，而肥胖又會進(jìn)一步加重睡眠呼吸暫停等睡眠問題。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

適量運(yùn)動(dòng)，提升身體機(jī)能。運(yùn)動(dòng)對提升免疫力至關(guān)重要。適量運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，提高身體代謝水平。建議女性每周運(yùn)動(dòng)4-5次，每次半小時(shí)左右，將有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，避免因熱身不足或運(yùn)動(dòng)過度造成身體損傷。有數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的女性，睡眠質(zhì)量改善率可達(dá)40%，入睡時(shí)間平均縮短15分鐘。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

關(guān)注心理健康，保持愉悅心情。女性要學(xué)會調(diào)整情緒，保持心情愉悅�？梢酝ㄟ^冥想、深呼吸、按摩等方式放松身心，緩解壓力。積極參與社交活動(dòng)，與家人、朋友保持良好溝通，分享生活中的快樂與煩惱。培養(yǎng)興趣愛好，參加繪畫、音樂、舞蹈等活動(dòng)，豐富自己的生活。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，有穩(wěn)定社交圈子的女性，失眠發(fā)生率比社交孤立的女性低30%。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

最后，專家提醒，已出現(xiàn)睡眠障礙的人群如果自我調(diào)節(jié)無效，應(yīng)及時(shí)尋求睡眠�？苹蛐睦碜稍�。醫(yī)生會根據(jù)情況制定個(gè)性化方案，必要時(shí)結(jié)合藥物干預(yù)。OGV新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)