明天是“冬三九”，這也意味著，氣候?qū)⑦M(jìn)入一年中最寒冷的時(shí)節(jié)。這個(gè)時(shí)候，人身體的各項(xiàng)機(jī)能也面臨著嚴(yán)峻考驗(yàn)。杭州師范大學(xué)附屬醫(yī)院馬拉松運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所康復(fù)治療師葉凌霄指出，春秋和夏季時(shí)，由于溫度相對(duì)較高，人體全身及局部的溫度和血液循環(huán)較好，因此更容易適應(yīng)激烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較低。而冬季氣溫低，人體肌肉溫度和體溫均未達(dá)到最佳狀態(tài)，如果不進(jìn)行充分的熱身，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)將大大增加。epG新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

然而在實(shí)際操作中，許多人在冬季熱身時(shí)容易陷入誤區(qū)。“一個(gè)常見的誤區(qū)是熱身時(shí)間過短，未能達(dá)到激活全身肌肉和關(guān)節(jié)的效果。另一個(gè)誤區(qū)則是在熱身過程中急于求成，參與了過度激烈的動(dòng)作，反而導(dǎo)致受傷�！比~凌霄說。對(duì)于運(yùn)動(dòng)要求不那么高的人群，葉凌霄建議至少要保證15分鐘的熱身時(shí)間，讓全身的體溫逐漸升高，血液循環(huán)得到改善，同時(shí)增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)力量，提高代謝反應(yīng)及神經(jīng)傳導(dǎo)速度。而對(duì)于運(yùn)動(dòng)員或平時(shí)訓(xùn)練水平較高的人，則推薦至少進(jìn)行30-45分鐘的熱身，以確保身體完全進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。epG新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

在進(jìn)行冬季熱身時(shí)，還有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)需要特別注意。首先是循序漸進(jìn)，由低到高逐步增加強(qiáng)度。這樣可以避免身體突然承受過大的負(fù)荷，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)；其次是全面性，要確保全身的每一處關(guān)節(jié)和肌肉都得到激活，每個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度都得到充分的打開。epG新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

例如，可以通過轉(zhuǎn)動(dòng)頭頸部、活動(dòng)肩肘腕、髖膝踝全身各個(gè)關(guān)節(jié)部位的方式，打開關(guān)節(jié)活動(dòng)度與身體靈活度；另外適當(dāng)進(jìn)行直臂繞肩、側(cè)弓步走、跨步拉伸跳、側(cè)滑步、直腿跳躍、后弓步轉(zhuǎn)體、登山跑、踢腿側(cè)擺、小步快跑和手腳交替碰觸跳、開合跳、高抬腿跑、后踢腿跑等動(dòng)作，激活全身肌肉。epG新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

對(duì)于確診心腦血管疾病的人來說，冬季熱身更要格外小心。這類人群應(yīng)在門診醫(yī)生的指導(dǎo)下，開具特定的運(yùn)動(dòng)處方再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。而對(duì)于只是普通感覺自己心肺功能不太跟得上的人來說，可以將自己的心率維持在50%-60%的最大心率范圍內(nèi)進(jìn)行熱身。最大心率可以通過用220減去年齡來估算。這樣既可以達(dá)到熱身的效果，又不會(huì)對(duì)身體造成過大的負(fù)擔(dān)。epG新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)

那么，如何判斷自己的熱身是否到位呢？葉凌霄給出了幾個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)。首先，可以通過觀察自己的心率是否達(dá)到適宜范圍，即是否在最大心率的50%-60%來判斷。其次，可以檢查各個(gè)關(guān)節(jié)是否活動(dòng)自如，不受限制。最后，可以嘗試用力收縮肌肉，看看是否能夠順利使上勁。如果以上三個(gè)方面都符合要求，那么說明熱身已經(jīng)基本到位，可以開始進(jìn)行正式的運(yùn)動(dòng)。epG新江南網(wǎng)|江南區(qū)域知名綜合門戶網(wǎng)