運動的黃金季節(jié)來了，這些指南請收藏?運動雖能強身健體，老年人也要量力而行
秋天的腳步越來越近，天氣慢慢轉(zhuǎn)涼，正是戶外運動的好時候。老年人進行適度運動不僅可以強身健體，還能提高身體機能，延緩衰老。
鍛煉時應(yīng)該注意什么？哪些運動適合老年人？一起來聽聽浙江省中醫(yī)院老年醫(yī)學科兼干部科主任陳旭嬌的建議，讓運動更規(guī)范，更科學。
老年人運動前建議找專業(yè)醫(yī)生做安全評估
“陳主任，我這幾天早上起來頭脹，像戴了緊箍咒一樣，這是怎么回事？”70歲的張大爺（化名）來到陳旭嬌主任的門診，向她訴說著自己的病情。了解到張大爺有高血壓病史，陳旭嬌提高了警惕并為其測量血壓，竟高達180/100�！澳闶窃趺闯越祲核幬锏哪�？”
面對詢問，張大爺才不好意思地說出了實情。原來，他有10年的高血壓病史，之前一直規(guī)律服用降壓藥物。最近看網(wǎng)絡(luò)平臺推送的視頻說“運動能減壓”，于是每天傍晚與老友相約一起去公園快走，每次運動完后回家測量血壓，的確較之前有明顯的下降。嘗到甜頭的張大爺不僅增加了運動時間，還擅自停了降壓藥，而且只在晚上運動后進行血壓測量，晨起的血壓并無監(jiān)測。
“我以為我每天運動后測血壓正常了，高血壓就好了�！睆埓鬆斎f萬沒有想到，自作主張差點有生命危險。陳旭嬌主任向他科普了運動前后測量血壓、非運動時段日常監(jiān)測血壓、血壓和降壓藥物的關(guān)系、運動的熱身和放松等知識，同時叮囑他要規(guī)律服藥，切不可擅自停藥。
“老年人，尤其是患有高血壓、糖尿病等慢性疾病人群，有條件的話，建議在運動前至醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生做安全性評估，包括細致的醫(yī)學檢查和6分鐘步行試驗等運動耐力的測定等，從而制訂安全有效的運動方案�！标愋駤山ㄗh。
選擇安全的運動場地，量力而行切勿逞能
運動鍛煉的前提是要在安全的環(huán)境、適合的時間下進行，老年人除了要穿著透氣性好的衣服、防滑舒適的鞋子，準備好水分和糖果，還要根據(jù)自己的身體狀態(tài)，選擇合適的運動。
陳旭嬌主任介紹了以下幾類運動，有需要的老年朋友可以按需進行。
有氧運動
有氧訓練是指運動時以有氧代謝為主的耐力性訓練,是一種身體大組肌群參與且持續(xù)時間較長的運動訓練，它可提高機體的攝氧量，增進心肺功能提高身體耐力。
有氧運動的類型包括走路、慢跑、快跑、騎自行車、游泳、跳繩等。建議每周進行3-4次，每次20-60分鐘，可以根據(jù)自己的能力來逐步增加運動時間。
柔韌性運動
柔韌性運動能擴大關(guān)節(jié)韌帶的活動范圍,有利于提高老年人身體的靈活性和協(xié)調(diào)性,減少意外損傷的發(fā)生�？赏ㄟ^自體伸展或輔助牽伸訓練，主要包括：側(cè)頸伸展、肩部旋轉(zhuǎn)、胸廓伸展等。每個動作保持10-20秒,重復2-3次，總時間不超過10分鐘。
平衡訓練
平衡訓練能提高老年人的平衡能力，降低跌倒風險，提高運動能力。
訓練方法：雙足至單足、睜眼至閉眼、靜態(tài)至動態(tài)，強度由易至難，運動頻率為每次5至10分鐘。
八段錦
八段錦是我國傳統(tǒng)醫(yī)療保健功法之一，其融合了中醫(yī)的陰陽五行及經(jīng)絡(luò)學說，強調(diào)動作緩慢柔和，可導引行氣、調(diào)暢氣血，具有鍛煉平衡能力、防病治病等作用。需要注意的是，在練習過程中，要注重神氣形的統(tǒng)一，通過意念調(diào)節(jié)大腦，加強生理與心理的聯(lián)系，效果優(yōu)于單純的肢體運動。
太極拳
太極拳是中國傳統(tǒng)健身功法，簡單易行深受廣大群眾的喜愛。尤其是高血壓患者，太極拳可降低血壓，堅持練習可減少心率波動，降低心臟性猝死的風險。
太極拳屬于中低強度運動量的有氧運動，結(jié)合了傳統(tǒng)導引、吐納的方法，注重練身練氣練意三者之間的緊密協(xié)調(diào)，倡導長、細、緩、勻的腹式呼吸方法(即所謂的氣沉丹田)，這一呼吸形式可促進膈肌與腹肌收縮與舒張,從而使腹壓不斷改變。
“任何運動結(jié)束后都需要進行放松，讓心率、呼吸恢復至運動前水平，包括肌肉的放松。值得注意的是，因為老年人身體功能減退，運動一定要量力而行、循序漸進，切勿逞能。同時，患有慢性疾病的老人務(wù)必在醫(yī)生的指導下進行運動�！标愋駤商嵝�。
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