你超了嗎？體重標準來了！
體重是客觀評價，人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，體重過高或過低都會對健康造成不利影響，肥胖是一種慢性、復(fù)發(fā)性和進行性疾病，是一項全球性的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。中國的肥胖患病率也在迅速上升，《中國居民營養(yǎng)與慢性病報告（2020年）》顯示，我國成年人中超重或肥胖者已過半，已成為我國嚴重的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。
肥胖是多種并發(fā)癥的公認危險因素，包括2型糖尿病、血脂異常、高血壓、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨關(guān)節(jié)炎等。兒童期肥胖會影響兒童的運動能力和骨骼發(fā)育，對行為、認知及智力等也會產(chǎn)生不良影響。同時，兒童青少年肥胖可持續(xù)至成年期，增加多種慢性病的發(fā)病風(fēng)險，加重醫(yī)療及社會經(jīng)濟負擔(dān)。
按照現(xiàn)行標準，我國健康成年人的BMI應(yīng)在18.5～23.9 kg/m²。BMI在18.5 kg/m²以下，則屬于體重過低，消瘦是指人體因疾病或其他因素出現(xiàn)體重大幅下降，低于標準體重的90%時，即稱為消瘦。
人體的脂肪與蛋白質(zhì)減少，會出現(xiàn)明顯的衣服變寬松、腰帶變松、鞋子變大，及皮膚松弛、骨骼突出等表現(xiàn)。消瘦與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨量下降等相關(guān)，同樣危害身體健康。
總之要牢記，體重過高或者過低都對健康不利。那怎樣的體重才算是健康體重呢？不同人群健康體重的標準。
01孕婦
對于孕婦來說，應(yīng)在孕前維持適宜體重、孕期合理增重、產(chǎn)后減少體重滯留。妊娠前體重應(yīng)保持在18.5 kg/m²≤BM<24.0 kg/m²。妊娠早期的體重增長值范圍應(yīng)保持在0~2.0kg范圍內(nèi)，中期和晚期應(yīng)保持在0.26~0.48范圍之內(nèi)。
02兒童青少年
對兒童青少年來說，可使用衛(wèi)生行業(yè)標準《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查（WS/T 586—2018）》提供的不同年齡和性別相對應(yīng)的BMI界值來判斷。應(yīng)確保孩子長高同時，控制體重增速，讓體重與身高協(xié)調(diào)，所以，應(yīng)更注重兒童青少年體重的動態(tài)管理。
03成年人
根據(jù)我國成年人體重指數(shù)分類的建議：18.5~23.9kg/m²為BMI適宜范圍，24.0~27.9kg/m²為超重，28.0 kg/m²以上為肥胖。
04老年人
65~79歲的一般老年人BMI適宜范圍為20.0kg/m²~26.9kg/m²，80歲以上高齡老年人的BMI可以略高，在22.0kg/m²~26.9kg/m²之間為宜。老年人不宜采取極端減重或增肥措施，關(guān)鍵在于通過合理飲食和適當運動來維持或增加肌肉和骨骼的健康。
如果有體重超標的問題，建議吃一些這種“神奇碳水”緩解脂肪肝、幫助減肥。
一提到“碳水”，很多人都避之不及，擔(dān)心吃多了會長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。其實，有一類“碳水”，不僅不會致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。
這種碳水，能減輕脂肪肝、幫助減肥。
2023年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院賈偉平等研究人員在《細胞代謝》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。
研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%，還顯著降低了參與者的體重、BMI、脂肪含量等。
此外，抗性淀粉組參與者的肝損傷也得到了改善。不僅如此，抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。
此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，補充8周抗性淀粉的參與者，平均體重減輕了2.8千克，脂肪量和腰圍顯著減少，同時顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。
這種“神奇碳水”都在哪些食物中？
抗性淀粉，簡單來說就是一種難消化的淀粉。以下幾種食物富含抗性淀粉，升血糖慢、飽腹感強，可以作為優(yōu)質(zhì)主食。
1.全谷物
推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱。
市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類，大都含有抗性淀粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。
小貼士：單純地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還可控制血糖。
2.豆類
推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆。
早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。
小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣�？蓪⒋竺着c豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡一夜。這樣既保證口感，又利于消化。
3.薯類
推薦食物：紅薯、土豆。
一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當?shù)丶尤胍恍┦眍�。同時要減少其他主食的攝入量。
小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。
抗性淀粉怎么吃更健康？
吃抗性淀粉食物時，需要了解這些知識。
1.建議主食涼一涼再吃
米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。
高溫狀態(tài)，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應(yīng)也會變高。
2.選水量少的烹飪方式
烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。
3.雜糧飯煮得筋道一點
高壓烹飪會降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。
4.飲食不要吃得太油膩
提醒大家，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。
5.別盲目購買抗性淀粉
大家也不要覺得抗性淀粉對健康有好處，就盲目增加抗性淀粉的攝入�？剐缘矸鄢远嗔耍部赡芤饜盒�、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加等腸道副作用。
只要在日常的均衡飲食中，通過適當?shù)氖澄镞x擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。
多吃“好碳水”，少吃“壞碳水”
1.多吃“好碳水”
這類碳水化合物包括“抗性淀粉”。同時，還要增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。
2.少吃“壞碳水”
這類碳水化合物如果攝入過多，會增加心血管負擔(dān)，增加患2型糖尿病的風(fēng)險，不利于控制血壓和體重。
減少“壞碳水”，尤其是精制米面和添加糖的攝入。建議每天添加糖的攝入最好控制在25克以內(nèi)。
看完這篇文章，算一算你的BMI在哪個范圍吧，不要盲目追求減輕體重，而是要合理地改善飲食和生活習(xí)慣。
素材來源：江蘇疾控、人民日報、健康時報、科普中國
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