2020中考推薦：中學(xué)生常吃的營養(yǎng)早餐搭配

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發(fā)布時(shí)間：2020-06-18 16:20:17

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吃早餐：小投入，大回報(bào)

　　中學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力越來越大，起的也越來越早，清晨太陽還未升起來，孩子們就要進(jìn)校。大多數(shù)直奔教室開始早讀，也有些進(jìn)了食堂，有的是邊走邊吃，有的則是到教室后掏出了面包和冷的牛奶……

　　也許，大多數(shù)孩子是在家里用過早餐了；也許，個(gè)別的由于起得晚，根本就沒來得及準(zhǔn)備早餐，想利用課間、或體育課前后順便到小超市帶點(diǎn)零食“填補(bǔ)一下”……

　　甚至，有些孩子起得晚，決定不吃早餐，想憑借“強(qiáng)大的意志”撐到午飯。

　　還有一些住宿的孩子，放著好好的食堂不去利用，早上只簡單“享受”一點(diǎn)前一天晚上買好的面包、牛奶、零食；甚至有的為了多睡一會兒，寧可放棄早餐。

　　要知道，中學(xué)一般上午是5節(jié)課。也就是說，中學(xué)生一天的主要文化課學(xué)習(xí)集中在上午。

　　學(xué)習(xí)是一項(xiàng)繁重的腦力勞動(dòng)，需要消耗大量能量。不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到?jīng)_擊的，就是孩子的學(xué)習(xí)成績！

　　生理學(xué)研究表明，大腦的耗氧、耗糖、耗能量均約占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐，腦動(dòng)力自然不足，孩子的學(xué)習(xí)效率何以保障？

　　心理學(xué)家Widenhorn研究指出，中學(xué)生正常進(jìn)食早餐可改善心情，進(jìn)而提高學(xué)習(xí)能力。

　　浙江省教育廳發(fā)布的2016年中小學(xué)教育質(zhì)量綜合評價(jià)檢測結(jié)果中，出現(xiàn)了一個(gè)有趣的結(jié)論，在可能影響學(xué)業(yè)水平的諸因素：

　　家教背景、課外補(bǔ)習(xí)、家庭收入、早餐等中，每天吃早餐對學(xué)生的學(xué)業(yè)水平影響最大。

　　國家教育質(zhì)量監(jiān)測中心首席專家、北京師范大學(xué)中國教育創(chuàng)新研究院院長劉堅(jiān)表示，發(fā)現(xiàn)吃早餐與學(xué)習(xí)成績的關(guān)系純屬意外。從研究結(jié)果看，吃早餐，是一件“小投入、大回報(bào)”的事。

　　統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，每周吃早餐次數(shù)不同的學(xué)生，每天都吃的學(xué)生要比不規(guī)律吃早點(diǎn)的學(xué)生成績更好，而且呈現(xiàn)均衡上升趨勢。

　　中學(xué)生標(biāo)準(zhǔn)早餐搭配

　　早餐這么重要，當(dāng)然值得家長下功夫準(zhǔn)備，營養(yǎng)專家提醒處于青春期的中學(xué)生留意以下五點(diǎn)：

　　1.三餐熱能分配

　　高中生一般上午要上4—5節(jié)課，腦細(xì)胞活動(dòng)相當(dāng)劇烈，早餐非常重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。

　　要使早餐的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，每天主食400—600克，以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。

　　副食品一類魚類100—150克，雞蛋1—2個(gè)（鴨、鵝蛋也可），大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動(dòng)物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。

　　2.每餐均應(yīng)有葷有素，也可以糧、豆、菜混食

　　多吃谷類，供給身體充足的能量中學(xué)生對能量的需要高于成人且男性高于女性，逐日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。

　　除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應(yīng)在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。

　　3.選擇富含維生素和無機(jī)鹽的食物為原料

　　如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜（綠、黃、紅色），以保證各種無機(jī)鹽和維生素的供給。保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝進(jìn)青春發(fā)育期對蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，逐日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%~50%；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。

　　尤其是鈣的攝入，據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每天34l—374毫克，僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。　4.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，要少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣

　　對于女孩子來說，不要盲目減肥甚至節(jié)食，可能會嚴(yán)重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食進(jìn)脂肪不能過少；少女能量供給的25%~30%應(yīng)該來自于脂肪，其中動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類食品。

　　此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

　　5.參加體力活動(dòng)

　　加強(qiáng)體育鍛煉適量運(yùn)動(dòng)和平衡營養(yǎng)結(jié)合可促進(jìn)青少年生長發(fā)育、改善心肺功能、增強(qiáng)人的耐久力、減少身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等。

　　為孩子做每天不重樣的早餐，家長辛苦了！

　　生活可以將就，也可以講究，看你怎么追求。不耗費(fèi)大量時(shí)間、精力，給最愛的人做一餐飯，讓他吃得開心，還有利于學(xué)習(xí)，就是身為家長最大得幸福。

　　簡單營養(yǎng)食譜推薦

　　那么，中學(xué)生早餐吃什么好，哪些早餐簡單又省時(shí)呢？一起來看看吧！

　�。�1.主食類

　　各種餛飩

　　餛飩提前包好存放至冷凍室中。準(zhǔn)備小鍋在灶臺上，放好適量的水；碗中放入蝦皮、紫菜、蔥、香菜、刀、香油、醬油等準(zhǔn)備好。起床后開火、取餛飩；切蔥花、香菜，加入醬油、香油，待水開后放入餛飩，幾分后即熟。

　　肉湯面

　　如果家里常燉肉類，那么一定要留著肉湯。準(zhǔn)備高湯、掛面、雞蛋，番茄或者其他青菜(清洗干凈)；煮鍋放灶臺，早晨鍋內(nèi)加入高湯和水，開火后切好青菜，水開后放入面條、青菜�？梢粤砑与u蛋磕入，高湯荷包蛋面搭配時(shí)令青菜，那叫一個(gè)香。

　　溏心雞蛋

　　小型煮蛋器放好雞蛋、水，早上起床擰開開關(guān)，洗漱后雞蛋早已經(jīng)熟了(根據(jù)喜好決定時(shí)間，溏心的雞蛋一般是8分鐘即可。順帶一個(gè)剝雞蛋的小竅門：大頭方向磕開一點(diǎn)蛋皮，用勺子貼著雞蛋皮的內(nèi)壁下行、外掀，兩三下輕松即可剝下蛋皮)。

　　蒸熟的小包子、小饅頭，放到冷凍室存放。準(zhǔn)備蒸鍋在灶臺上，放好適量的水和屜子，起床后放入小包子、小饅頭，幾分鐘即可。

　　灌蛋餅

　　烤鴨餅每4張錯(cuò)開存放冷凍室中，方便用的時(shí)候輕易取出4張�？绝嗭灧湃爰邋亙�(nèi)開小火，倒入少許水、幾滴油，雞蛋打散加入蔥花、鹽，這時(shí)候水干了餅也回軟了(因?yàn)橛杏退圆粫冲�，如果使用不粘鍋就更好�?。挑開2張餅灌入雞蛋，隨孩子的口味搭配入喜歡的青菜、醬，一個(gè)家庭版的灌蛋餅就OK了。

香煎荷包蛋

　　涼油時(shí)候?qū)㈦u蛋磕入煎鍋內(nèi)，小火至周圍的蛋白焦黃至翻卷，出鍋后滴入幾滴生抽，焦香的荷包蛋就好了。小火煎久了也沒關(guān)系，翻卷的蛋白頗似荷葉，這時(shí)候蛋黃的味道可是賽蟹黃呢。

　　微波荷包蛋

　　超市有專用的煮蛋器，一般是兩個(gè)蛋的位置，放入雞蛋，扎破雞蛋內(nèi)膜(這一步一定要做的，防爆裂)扣好上蓋，中火蒸兩分鐘，漂亮、鮮嫩的荷包蛋就好了，打開加入生抽即可�？蓡纬赃€可以與西紅柿、面包片搭配成三明治。

　　雞蛋羹

　　準(zhǔn)備雞蛋、高湯、紫菜、蝦皮或者蝦仁都可以，打散上蒸鍋，微波爐幾分鐘也可以。

　　簡易披薩

　　可使用超市購的方切面包，番茄沙司，香腸，奶酪和各類蔬菜。早晨取一片面包片，鋪上一片奶酪、番茄沙司、香腸、玉米粒、青菜，最上面再鋪上奶酪絲，烤箱2、3分鐘，一個(gè)家庭版的簡易披薩就成功了。

　　焦香面包片

　　面包2片放入多士爐，2分鐘自動(dòng)彈出，涂抹超市買的花生醬或者是花生巧克力醬即可。

　　自制面包

　　面粉、雞蛋、食用油、砂糖、鹽、酵母、各種果料，按照配方烤出各種口味面包，也可以增加雞蛋、減少牛奶的用量。烤出的面包不含添加劑、保鮮劑，用的都是真材實(shí)料，保證新鮮美味。

　��？2.果蔬類

　　水果

　　根據(jù)時(shí)令選擇最好，切忌反季水果。

　　蔬菜沙拉

　　可以選擇冷凍的玉米粒、青豆、胡蘿卜等。小包裝取出后一同焯水、過濾、加入沙拉醬即可完成。

　　3.小菜類

　　中式拌菜

　　黃瓜、西蘭花、萵筍等都可以使用。切片或段再進(jìn)行焯水、過濾，依口味加入調(diào)料即可，甜咸隨意。

　　自制小醬菜

　　西蘭花根莖、洋白菜的內(nèi)芯、蘿卜的外皮，切成片、段，加入醬油，過幾天就可以吃了�？诟写嗄�，喜歡吃甜的，可以加點(diǎn)砂糖。

　　4.熱飲類

　　可可牛奶

　　可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波爐，熱后加入可可粉、砂糖，一杯香濃的可可牛奶一定獲得孩子的喜愛。

　　純正奶茶

　　紅茶、牛奶、砂糖。泡紅茶小半杯(為的是保證濃度)、過濾，加入砂糖；牛奶加熱后沖入紅茶中，一杯純正的奶茶就做好了。

　　自制豆?jié){

　　黃豆或者多種豆類前一晚煮熟，第二天利用豆?jié){機(jī)打出豆?jié){。煮熟的豆子出漿率高，省時(shí)并保證熟透。也可購買豆?jié){粉開水沖調(diào)。

　��？5.粥類

　　美味粥

　　利用電飯鍋的定時(shí)功能，放上水和米(大米、小米，可變換地加入玉米粒、胡蘿卜粒、枸杞、蔥花、油、鹽等)定好時(shí)間，等早上起來時(shí)，粥已經(jīng)做好了，搭配各色自制醬菜即可。

　　五谷糊

　　前一天依口味泡好五谷，利用豆?jié){機(jī)的功能打成五谷的糊糊，很多孩子喜歡紅棗的味道，同時(shí)也可以加入紅棗，打出來的糊糊會有濃濃的紅棗味道。

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