熱身！熱身！熱身！打羽毛球前最關鍵是熱身 建議20分鐘左右
杭州陳經(jīng)綸體校羽毛球隊教練：選專業(yè)羽毛球鞋也很重要 鞋帶一定要系緊
羽毛球是浙江的傳統(tǒng)優(yōu)勢項目。“羽壇皇后”李玲蔚、浙江第一個世界冠軍傅春娥、夏煊澤……四十多年來，浙江至少誕生了十多位世界冠軍。
專業(yè)羽毛球運動員，他們在平時的訓練和比賽中，是如何保護自己、減少運動損傷的？快報記者采訪了杭州陳經(jīng)綸體校羽毛球隊教練孔方圓。
孔方圓9歲就經(jīng)選拔進入四川省成都市少兒業(yè)余體校從事羽毛球?qū)I(yè)學習和訓練，曾入選中國國家羽毛球隊進行訓練，榮獲過四川省成都市第九屆運動會羽毛球單打冠軍，退役后一直從事羽毛球教學工作。
打羽毛球前一定要先熱身
從下往上活動關節(jié)
20分鐘左右
作為一名退役專業(yè)運動員，孔方圓說，羽毛球運動是一項非常受歡迎的大眾運動，這項運動的特點就是有較多的起跳、截停、瞬時變向和弓步動作，對于運動者的速度、耐力、爆發(fā)力和靈活性等都有一定的要求，也正因如此，在沒有充分熱身的情況下，羽毛球運動中的損傷概率還是比較大的。
“從我們?nèi)粘＝虒W來看，發(fā)生最多的就是踝關節(jié)扭傷，因為打球時經(jīng)常要跑動、跳躍、轉(zhuǎn)身，有些人落地不穩(wěn)，腳踝就容易受傷。其次是膝關節(jié)和肩關節(jié)的損傷，還有髕腱炎、跟腱損傷等�！�
孔方圓說，如果等到受傷再治療恢復會很麻煩，最好的辦法就是防止受傷。所以在日常訓練中，她對隊員們打球前的準備活動要求非常嚴格，必須等手腕、膝關節(jié)、踝關節(jié)、腰這些比較關鍵的部位活動開了才能碰球；訓練完后要做完壓腿、拉韌帶這些必要的放松拉伸才能下課。
她說，普通人打羽毛球受傷，大多是準備活動做得不夠充分，有些人甚至干脆略過熱身階段，直接提拍上場。
“一般來說，我們建議打羽毛球前先熱身20分鐘左右，可以從下往上活動關節(jié)，尤其是手腕、腳踝、膝關節(jié)這些關鍵部位。熱身運動的主要目的是激活各關節(jié)和肌肉群，增加身體靈活性，避免運動損傷的發(fā)生�！�
如何正確做熱身？孔方圓選取了幾個動作，給大家做了示范。
一、各關節(jié)準備活動，以旋轉(zhuǎn)動作為主，旋轉(zhuǎn)動作能更好地增強關節(jié)的靈活性和活動范圍。（每組動作4個八拍）
1.手腕腳踝運動
動作要領：雙手十指相扣做腕關節(jié)的外旋2個八拍和內(nèi)旋2個八拍；同時單腳前腳掌著地做踝關節(jié)外旋動作，2個八拍換腳。
2.膝繞環(huán)運動
動作要領：雙腳全腳掌著地、屈膝，雙手執(zhí)于膝關節(jié)上，做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)動作，2個八拍換方向。
3.腰繞環(huán)運動
動作要領：雙腳左右開立，雙手叉腰，做順時針或逆時針旋轉(zhuǎn)動作，2個八拍換方向。
二、各肌肉韌帶的準備活動，以拉伸動作為主，充分的拉伸動作能更好地激活肌肉群、延展韌帶的彈性，預防被動接球（尤其是極限被動接球）時的拉傷和扭傷。（每組動作4個八拍）
1.腹背轉(zhuǎn)髖運動
動作要領：雙腳左右開立稍大于肩，雙手側(cè)平舉，腹背成90度，依次做右手觸左腳背、左手帶動髖關節(jié)充分向左旋拉伸，左手觸右腳背，右手帶動髖關節(jié)充分向右旋拉伸。
2.擴胸運動
動作要領：雙腳左右開立，兩臂胸前平曲充分后振2次接側(cè)平舉充分后振2次，按序交替，依次完成。
3.弓步壓腿
動作要領：雙腳前后開立成弓步，前腳全腳掌著地膝關節(jié)處成90度，后腳前腳掌著地，雙手交疊執(zhí)于膝關節(jié)處，上身保持直立，做有彈性的下壓及回彈動作，完成2個八拍換腳。充分拉伸下肢的前后肌肉群。
4.仆步壓腿
動作要領：雙腳左右開立成仆步，一腿屈前腳掌著地、一腿直腳后跟著地，雙手交疊執(zhí)于屈膝處，上身保持直立重心落于屈膝腿上，做有彈性的下壓及回彈動作，完成2個八拍換腳。充分拉伸下肢的左右肌肉群。
打球前繞球場跑兩圈也可熱身 運動后拉伸可減少髕腱炎和足跟痛
孔方圓說，如果實在沒有時間完成上述熱身，那么在開始打球前至少要繞著球場先跑兩圈，盡量舒展關節(jié)，打球前可以揮幾分鐘空拍，開始打球后逐漸加力，不要一下子用力過猛。
還有一點，運動前和運動后雖然都要進行拉伸，但二者是有區(qū)別的——打球前的拉伸動作是上下起伏的，而打球后的拉伸動作是靜止的。運動后的拉伸放松同樣很重要，能有效減少肌肉損傷，尤其是髕腱炎和足跟痛的問題。
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