早飯吃得好，真的能讓你減肥！
“吃飽了才有力氣減肥”，這句話常常被當(dāng)作是嘴饞時的“擋箭牌”。但對于早餐來說，還真的有道理。
2022年，英國阿伯丁大學(xué)羅伊特研究所 Alexandra M. Johnstone 教授團(tuán)隊在 Cell Metabolism 雜志的一項研究指出，早餐吃得好一些，一天的飽腹感會更強，可能導(dǎo)致午餐和晚餐的卡路里攝入量減少，從而有助于體重減輕。
那么滿分早餐應(yīng)該是什么樣的呢？用一個公式概括就是：谷薯類＋蔬菜水果＋動物性食物＋奶豆堅果。也就是說，完美早餐應(yīng)滿足“四合一”。其中，每類食物都發(fā)揮著獨特的健康作用。
面條、饅頭、大米粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等谷薯類食物，是早餐能量的主要來源。早餐中最好加入燕麥、紅薯等粗糧，它們在持續(xù)提供血糖的同時，還可提供B族維生素，有利于大腦能量代謝。盡量不選油條油餅、蛋糕餅干等。
一餐中如果沒有蔬果，膳食纖維很難吃夠，鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包子等。
當(dāng)然也可以拌個蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗干凈帶在路上吃。這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)等。
早餐中最好要有蛋類、肉類中的一種，健康人吃雞蛋時不必丟棄蛋黃，烹調(diào)肉類避免高溫油炸。奶豆是指奶類和大豆及其制品。早餐時喝一杯牛奶或者豆?jié){，面包中加片奶酪或者饅頭上抹些醬豆腐，吃兩塊豆腐干等，都能明顯提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的攝入量。
在此基礎(chǔ)上，建議大家加一把堅果，這類食物富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，能提高早餐質(zhì)量。
“四合一”早餐是較為理想的早餐搭配，如果無法做到，可先降低目標(biāo)到每天3種，保證主食、蛋白質(zhì)類食物和果蔬的攝入，或挪1到2種食物當(dāng)上午的加餐。
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