它是豆腐的“黃金搭檔” 這樣吃效果不止翻倍！

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發(fā)布時(shí)間：2018-03-15 09:02:33

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豆腐不僅價(jià)格低廉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也極其豐富。每100克結(jié)實(shí)的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白質(zhì)15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。

豆腐中所含的植物性蛋白質(zhì)比肉類(lèi)還要高，容易被人體吸收。對(duì)齲齒或胃腸能力降低的人，豆腐是最理想的食品。豆腐中所含的脂肪是植物性的，不含膽固醇，也是動(dòng)脈硬化和心臟病患者的美食。另外，豆腐含碳水化合物極少，最適合糖尿病患者和肥胖者以及婦女保健美容食用。對(duì)于腦力工作者和經(jīng)常加夜班的人也非常適用。　　

但食物在烹飪過(guò)程中總會(huì)有營(yíng)養(yǎng)流失，怎么做豆腐才能把營(yíng)養(yǎng)最大化呢？

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供圖/視覺(jué)中國(guó)

有5種菜是豆腐的“黃金搭檔”

豆腐和魚(yú)搭配

從營(yíng)養(yǎng)成分上來(lái)說(shuō)，魚(yú)和豆腐各有特點(diǎn)：魚(yú)是“密集型”營(yíng)養(yǎng)物，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)17.3%，磷、鈣、鐵、脂肪、維生素D等營(yíng)養(yǎng)素含量也很豐富。豆腐具有益氣、補(bǔ)虛等多方面的功能，而且，鈣含量相當(dāng)高。研究證明，每100克豆腐含鈣140-160毫克。

研究發(fā)現(xiàn)，二者搭配吃，不僅具有營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用，還有一定的防病、治病功效。

首先，魚(yú)和豆腐中的蛋白質(zhì)都是不完全的。豆腐的蛋白質(zhì)缺乏蛋氨酸和賴(lài)氨酸，這兩種成分在魚(yú)肉中卻較為豐富；魚(yú)肉的蛋白質(zhì)苯丙氨酸含量較少，但豆腐中含量較多。二者搭配可取長(zhǎng)補(bǔ)短。

其次，魚(yú)和豆腐一起吃，對(duì)于人體吸收豆腐中的鈣能起到更大的促進(jìn)作用。豆腐中雖然含鈣多，但單獨(dú)吃并不利于人體吸收，魚(yú)中豐富的維生素D具有一定的生物活性，可將人體對(duì)鈣的吸收率提高20多倍。易患佝僂病的兒童及易患骨質(zhì)疏松癥的女性和老年人多吃魚(yú)和豆腐有好處。

另外，魚(yú)肉內(nèi)含有較多不飽和脂肪酸，豆腐蛋白中含有大量大豆異黃酮，兩者都具有降低膽固醇的作用，一起吃對(duì)于冠心病和腦梗塞的防治很有幫助。

豆腐和魚(yú)搭配吃法很多，其中，魚(yú)頭豆腐湯比較常見(jiàn)，做起來(lái)也方便：下鍋時(shí)先把魚(yú)頭煎好，再加水放入豆腐一起燉。熟時(shí)湯汁為乳白色，濃似鮮奶；豆腐滑嫩，吃起來(lái)不油膩。如果是女性，可以選擇鯽魚(yú)和豆腐搭配，還能起到養(yǎng)顏?zhàn)饔茫患t燒的話(huà)，則可選鯉魚(yú)。

豆腐和肉、蛋營(yíng)養(yǎng)高一半

豆腐雖含有豐富的蛋白質(zhì)，但缺少一種人體必需的氨基酸———蛋氨酸。如果單獨(dú)燒菜，蛋白質(zhì)的利用率則很低。如果將豆腐和其他的肉類(lèi)、蛋類(lèi)食物搭配在一起，可以提高豆腐中蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)利用率。如肉末燒豆腐、咸鴨蛋拌豆腐等，都能讓豆腐中的蛋白質(zhì)更好地被吸收。

豆腐搭配魚(yú)肉降低膽固醇作用增強(qiáng)。魚(yú)肉中含有的牛磺酸有降低膽固醇的作用。因此，豆腐和魚(yú)搭配著吃，降低膽固醇的作用大為增強(qiáng)。豆腐蛋氨酸含量較少，而魚(yú)類(lèi)含量卻非常豐富，兩者合起來(lái)吃，可以取長(zhǎng)補(bǔ)短，相得益彰，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

豆腐搭配雞蛋補(bǔ)鈣，強(qiáng)壯骨骼。豆腐中含有的鈣質(zhì)比較高，尤其是北豆腐，鈣的含量要高于同等重量牛奶中的鈣含量；豆腐含有豐富的植物雌激素，對(duì)防治骨質(zhì)疏松癥有良好的作用。而雞蛋是補(bǔ)鈣的必選食物。雞蛋還是除了海鮮食物之外，維生素D含量比較高的一種食物。兩者搭配在一起食用，能夠提高豆腐中鈣的吸收率，起到強(qiáng)壯骨骼的作用。

在豆腐中加入各種肉末，或用雞蛋裹豆腐油煎，便能更充分利用其中所含的豐富蛋白質(zhì)，提高其營(yíng)養(yǎng)檔次。

豆腐和海帶加碘又補(bǔ)鈣

豆腐及其大豆制品，營(yíng)養(yǎng)豐富，價(jià)格便宜，能補(bǔ)充人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、亞油酸、維生素B1、維生素E、鈣、鐵等。豆腐中還含有多種皂角甙，能阻止過(guò)氧化脂質(zhì)的產(chǎn)生，抑制脂肪吸收，促進(jìn)脂肪分解；但皂角甙又可促進(jìn)碘的排泄，如果長(zhǎng)期食用可能導(dǎo)致碘缺乏。

海帶含有豐富的碳水化合物、較少的蛋白質(zhì)和脂肪。海帶與菠菜、油菜相比，除含維生素C外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍至幾十倍，同時(shí)海帶是一種含碘量很高的海藻。

將豆腐與海帶一起烹調(diào)，能夠有效防止能引起動(dòng)脈硬化的過(guò)氧化脂質(zhì)的產(chǎn)生，是十分合理的搭配，經(jīng)常食用可以預(yù)防動(dòng)脈硬化。

海帶燉豆腐的做法：

食材：豆腐200克，海帶50克，食鹽、食用油適量，姜、蔥適量。

做法：將海帶用水泡發(fā)，洗凈后切成菱形片；將豆腐切成大塊，放入鍋中加水煮沸，撈出晾涼，切成�。皇[切段、姜拍碎待用；鍋中放入油燒熱，放入蔥花、姜末煸香，再放入豆腐、海帶，加入清水燒開(kāi)，再改為小火燒，加入食鹽，燉至海帶、豆腐入味，出鍋裝盤(pán)即成。

豆腐和蘿卜身體不受挫

豆腐屬植物蛋白，多食會(huì)引起消化不良。蘿卜，特別是白蘿卜的消化功能強(qiáng)，若與豆腐拌食，有利于豆腐的吸收，人也就不會(huì)受消化不良的困擾；另外，豆腐含有豐富的鈣，白蘿卜不含草酸，不會(huì)阻礙鈣的吸收。

豆腐和玉米

豆腐軟滑適口，入口即化，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、不含膽固醇、鈣含量也很豐富。但是，豆腐在營(yíng)養(yǎng)上也存在一點(diǎn)小缺憾，其中的人體必需氨基酸硫氨酸含量不足，因此不能被人體完全利用。不過(guò)，豆腐的這個(gè)缺陷可以通過(guò)吃玉米來(lái)彌補(bǔ)。玉米中硫氨酸含量豐富，但缺乏豆腐中的賴(lài)氨酸和絲氨酸，兩者一起吃，營(yíng)養(yǎng)吸收率可以大大提高。

研究表明，在所有主食中，玉米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。玉米中的維生素含量非常高，為稻米、面粉的5-10倍，還含有7種“抗衰劑”：鈣、谷胱甘肽、纖維素、鎂、硒、維生素E和脂肪酸。因此，用玉米當(dāng)主食，再加上一道豆腐菜，就是很不錯(cuò)的就餐選擇。

本文綜合：家庭醫(yī)生在線(xiàn)、當(dāng)代健康報(bào)（濟(jì)南）、金陵晚報(bào)、天氣網(wǎng)、39健康網(wǎng)、城市晚報(bào)（長(zhǎng)春）等網(wǎng)絡(luò)綜合

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