“9·15”減鹽周丨減鹽“5g”時代，掌握這些方法讓“隱形鹽”無所遁形
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在中國的發(fā)展歷程中，居民的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了幾次大變革，“鹽”在飲食中一直占據(jù)著重要地位。作為生命的必需品，吃鹽很重要，但鹽吃多了也會損害健康。每年9月15日所在的第三個星期被確定為“9·15”減鹽周，旨在向公眾宣傳“915（就要5克）”的減鹽理念。
長期吃鹽“超標”，心腦血管等疾病分分鐘“盯”上你
我們吃的食鹽，主要成分是氯化鈉，江蘇省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管技師相小多表示，長期高鹽飲食會引起各種疾病，如高血壓、心臟病、腦出血、中風等。就拿高血壓來說，當人體長時間攝入鹽過多，血液中細胞外液的鈉離子增多，細胞本身就會因為多余的鈉離子變得腫脹，體積增大，由細胞構(gòu)成的血管腔自然也就變狹窄了。同時，細胞外液的濃度升高，機體為了降低濃度調(diào)動更多水分進來，這樣一來濃度下去了，但不可避免地會引起水鈉潴留。最后，血液總量增加，血管通道卻變狹窄，血壓自然也就升高了。我們都知道，長期高血壓會對人的心、腦、腎等臟器造成不同程度的損害。同時鹽吃多了還會增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風險。
六個減鹽小竅門，合理控制“鹽值”
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天鹽攝入量不超過5克。那在每天一日三餐中，到底怎么做才能不超標呢？以下幾個控鹽小技巧，幫助你在烹調(diào)中合理控制“鹽值”：
1. 需要控鹽時可購買低鈉鹽食用。
2. 建議使用可以按壓定量出鹽的控鹽瓶或者帶刻度的鹽勺，控制每餐的鹽攝入量。
3. 烹飪中選擇蔥姜蒜辣椒、花椒等天然香料代替部分食鹽調(diào)味，這樣即使鹽放少了，味道也不會過于寡淡。
4. 多嘗試蒸、煮、白灼、快炒等烹飪方式，放鹽的時間改為起鍋前，既能讓鹽保留在食物表面，嘗到咸味，又能避免放鹽過多。
5. 除了食鹽外，廚房里的醬油、蠔油、豆瓣醬、辣椒醬等調(diào)味品都是含鹽的，如果放這些，食鹽可以適當少放或不放。
6. 做飯時盡量選擇新鮮的食材，比如天然的米面、蔬果、肉類。少喝一些加多種調(diào)料的濃湯、葷湯，多喝一些清淡的蔬菜湯。
“隱形鹽”防不勝防，“5g”時代如何嚴防死守？
除了在家烹飪外，現(xiàn)在越來越多的年輕人喜歡吃加工食品和外賣，或者干脆不做飯，幾乎都是在外就餐。而這些往往是“隱形鹽”的重災(zāi)區(qū)，不經(jīng)意間我們可能就已經(jīng)攝入了過量的鹽。針對加工食品，需要重點關(guān)注的就是貼在食品外衣上的食品標簽，查看上面的營養(yǎng)成分表。千萬不要被味覺“欺騙”，不咸≠少鹽或者無鹽。營養(yǎng)成分表通常以每100g、每100ml或每份獨立小包裝為單位標示熱量/能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等營養(yǎng)素的含量及占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。而每400mg的鈉大約就等于1g的鹽，換算一下就能得出食品的含鹽量。如果覺得換算麻煩就記住，通常認為每100g或100ml食品中鈉含量超過600mg時就屬于高鈉食品，要盡量避免，尤其是火腿、香腸、咸鴨蛋等腌制品，含鹽量更是高得驚人。當你點外賣或者在外就餐時，商家為了迎合大眾口味往往烹飪時都是重油、重鹽、重糖，所以，還是不推薦經(jīng)常吃外賣或者外食。如果實在很難做到，想在不改變?nèi)粘ｏ嬍撤绞胶土晳T的基礎(chǔ)上控鹽，那么在點餐時，我們可以多提醒或者備注一下商家，讓其少鹽少油等。
新江蘇·中國江蘇網(wǎng)記者 孫駿 通訊員 殷舒月 羅鑫
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